Базовые упражнения в бодибилдинге — это комплекс упражнений, при выполнении, которых в работу задействованы несколько мышц или суставов. Обычно, это утяжеленные бодибилдинг упражнения, которые выполняются с весом. Стандартные упражнения считаются самыми действенными для роста мышц и улучшения силовых показателей. Новичкам желательно строить всю тренировку по бодибилдингу исключительно из основополагающих элементов. «База» – это начало начал. Это те упражнения, благодаря которым набирается мышечная масса. Их нужно обязательно выполнять в начале тренировки. Работа с базовыми упражнениями и большим весом — залог успеха. Только такие упражнения способны дать мышцам желаемую массу.
Базовые упражнения в бодибилдинге:
- Для пресса: скручивания туловища, подъем туловища в положении «римский стул», подъем обеих ног в висе на перекладине.
- Для груди: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, широкое разведение гантелей.
- Для спины: подтягивания, тяга штанги в наклонном положении, тяга гантели в наклоне, становая тяга, тяга блока за голову.
- Для ног: выпады и приседания, становая тяга, подъем на носки.
- Для рук: французский жим, подъем штанги на бицепс, отжимания на брусьях, жим узким хватом, подъем гантелей на бицепс.
- Для плеч: жим из-за головы, тяга к подбородку, разведение гантелей в стороны в вертикальном положении, жим стоя, разведение гантелей в наклоне.
Без развития основных мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги не нужно думать об маленьких мышцах, так как они будут расти только вместе с основными, следовательно для начала выполняйте исключительно основные упражнения, а в последствии, только лишь после того как мышечная масса вырастет сочетайте их с второстепенными.
Советы профессионалов
- Начинающего в зале выдает, неистовое стремление накачать пресс и бицепс. Новички считают, что каждый день, приходя в зал нужно качать исключительно эти мышцы. Этот подход в принципе не верен.
- В начале спортивного пути делайте исключительно базу: базовые упражнения в бодибилдинге вынуждают организм вырабатывать тестостерон и гормон роста, как раз то, что нужно для активного роста мышц.
- Работая в зале — обращайте внимание только на себя, не стоит думать, что кто- то на вас смотрит. Не следует проводить в зале больше необходимого времени, вместе с разминкой время должно составлять 40-50 минут. Оптимальный перерыв между подходами от одной до двух минут. Продолжительные перерывы вредны для организма. Тренироваться нужно не больше 3-4 раз в неделю. Удивительно, но мышцы растут во время расслабления и сна.
- Если желаемая цель — накачать мышцы, то нужно делать 4-6 подходов по 7-13 повторений, больше делать нельзя так просто сожжете мышцы. Вес выбирайте так, чтобы последние повторения выполнялись с огромным усилием.
- Глубокие приседания и становую тягу, для «старта» можно выполнять с «чистым» грифом, чтобы выработать правильную технику. Если чувствуется дискомфорт при выполнении упражнения – работайте над правильностью техники. Не выполнять базу, это большая ошибка, совершая которую вы удлиняете в несколько раз путь к здоровому, красивому, мускулистому и сильному телу.
- Чего вы хотите, отощать, и высушится, или же нарастить мускулатуру? В том случае, если вам нужна мышечная масса, то нужно придерживаться особой диеты, достаточно калорийной. С тренировками часть жира уйдет само по себе, но не нужно ждать, что если вы будете выполнять элементарные скручивания, то жир моментально исчезнет.
- Не стесняйтесь задавать вопросы более опытным, если вам что-то не понятно, хотите чтобы вас подстраховали, просите. Спортсмены, бодибилдеры, в том числе народ позитивный и открытый.
