Устройство
В бодибилдинге не забывают работать и над мышцами живота. Перед нами сразу несколько пучков мышц, выполняющих общую функцию: они тянут друг к другу таз и грудину. При ходьбе или беге они тоже активно включаются в работу: да, бедро поднимают другие мышцы, однако таз нужно стабилизировать относительно грудины, компенсировав нагрузку. Вы видели, какие мышцы живота у спринтеров?
Анатомия бодибилдинга подсказывает нам: все упражнения, которые приближают с сопротивлением колени и таз к грудине, заставят трудиться мышцы брюшного пресса. Выделяют низ или верх живота, однако, как и с грудной мышцей, здесь можно говорить лишь об акценте нагрузки: анатомия бодибилдинга такова, что упражнений, задействующих отдельно низ или верх брюшного пресса, нет и быть не может.
Упражнения
Отсюда и выбор упражнений:
- Подъем ног к перекладине крайне эффективно нагружает пресс целиком. Трицепсы при этом удерживают руки прямыми, грудные и широчайшие мышцы трудятся над тем, чтобы грудина не отклонялась назад от вертикальной линии. Квадрицепсам приходится удерживать прямыми ноги.
- Скручивания на римском стуле или наклонной лавке, кроме мышц пресса, опять-таки заставляют потрудиться квадрицепс.
- Подъемы ног вперед с опорой на локти и с фиксированным положением поясницы позволяют всем мышцам живота трудиться почти изолированно. Почти — потому что анатомия бодибилдинга такова, что и здесь квадрицепсам приходиться напрягаться, не давая ногам согнуться в коленях.
Подводные камни
- Учтите, что скручивания на римском стуле заметно нагружают поясницу. Межпозвоночные диски и так нагружены во время выполнения упражнений на спину и ноги. Если чувствуете боль в спине — лучше предпочесть упражнения на пресс, которые выполняются в висе.
- Мнение о том, что пресс нужно качать ежедневно — бред. Вы просто загоните себя в перетренированность. Двух тренировок в неделю более чем достаточно.
- Рельеф пресса определяется не столько реальной силой его мышц, сколько отсутствием жировых отложений. Хотите, чтобы на ваш пресс засматривались девушки — сократите количество жиров в своем рационе.
Заключение
Простой анатомический атлас со схемой прикрепления мышц существенно облегчил жизнь десяткам спортсменов. Возможно, он окажется полезным и вам?
