Бодибилдинг – это способ наращивания мускулатуры при помощи физических нагрузок и специального (высокоэнергетического) питания.
Сегодня для тех, кто хочет заняться данным видом спорта доступно множество обучающих материалов. И очень часто новички, начитавшись всевозможных советов, приступают к выполнению различных упражнений абсолютно бессистемно и принимаются, есть стероиды для увеличения мышечной массы. Такой подход к занятиям является в корне не верным. Для того чтобы достичь хороших результатов в бодибилдинге важно: составить эффективный график занятий и правильно питаться.
Заниматься бодибилдингом лучше в тренажерном зале, но если такая возможность отсутствует, то можно оборудовать гараж или подвал.
Для новичков рекомендуется выполнять упражнения по методу усиления. На первой стадии занятий возможна сильная боль в мышцах и психологическая усталость, но это нормальное явление. Через небольшой промежуток времени мышцы адаптируются к периодическим нагрузкам, а боль пройдет. При постоянном увеличении весовой нагрузки, мышцы начинают увеличиваться, чтобы справиться с возложенной на них работой. Рост мышечных волокон происходит благодаря увеличению синтеза протеина. После каждого занятия в человеческом организме наблюдается повышение синтеза протеина, высокий уровень протеина сохраняется в организме на протяжении 48 часов. А, следовательно, в этот промежуток времени увеличивается и мышечная масса. Чтобы постоянно поддерживать развитие мышц, надо составить определенный график и придерживаться его.
График занятий.
Бодибилдинг для начинающих требует правильного распределения физической нагрузки. Для начинающих подойдут занятия по Сплит – схеме. Сплит схема — отдельная тренировка каждой группы мышц. Сплит «верх/низ» — наиболее подходящий вариант на первых этапах занятий. График таких тренировок будет выглядеть следующим образом:
1 день: низ
2 день: верх
3 день: отдых
4 день: низ
5 день: верх
6,7 день: отдых
Такая схема позволяет равномерно распределить физические нагрузки и дает возможность восстановить силы.
Виды упражнений.
Начинать лучше с весовых упражнений штанги и гирь, попутно осваивая технику их выполнения. Для того чтобы делать упражнения правильно можно воспользоваться видео и фотографиями. Ниже представлены упражнения для определенных частей тела.
Ноги: приседания со штангой, приседания со штангой на груди.
Грудь: поднятие штанги, лежа, сведение гантелей лежа.
Спина: подтягивания, поднятие гантелей к груди.
Плечи: поднятие штанги, сидя, поднятие штанги к груди стоя.
Руки: поднятие штанги на бицепс
