Подъемы на носки считаются базовыми упражнениями в бодибилдинге, они активно накачивают икроножные мышцы. Эти движения лучше включить в самый конец тренировочной спортивной программы, либо использовать в конце комплекса упражнений для ног. Подъемы стоя прорабатывают в отдельности правую и левую икроножную мышцу, которые приобретают заметный объем, массу и красивый рельеф. В работе участвуют задняя малоберцовая и длинная малоберцовая мышцы, а также камбаловидная и икроножная мышечная группа. Преимущество этого бодибилдинг упражнения в том, что его можно выполнять где угодно, используя обыкновенную лестницу, без тренажеров и инструкторов. Главное, наденьте нескользкую обувь, чтобы не упасть в процессе подъемов на носки.
Техника
Вот описание выполнения подъемов на носки в тренажере:
- займите место в спортивном снаряде, подставьте плечи под мягкие валики тренажера;
- расположите ступню на платформе так, чтобы пятка могла свободно двигаться, опускаться и подниматься;
- амплитуда движения должна быть максимально возможной;
- носки параллельны, либо чуть-чуть разведены по сторонам;
- полностью выпрямите свое тело, голова, плечи, таз, ноги и пятки, все находится в одной единой плоскости, поясница расслаблена;
- теперь начинайте разгибать голеностопный сустав до максимума, пока икроножная мышца и сухожилие Ахиллеса не растянутся до своего возможного предела;
- движение должно быть медленным и плавным, без каких-либо задержек и рывков;
- внизу глубокий вдох и, сильно напрягая икроножную группу мышц, мощно толкните тело наверх, на носок, чем выше, тем лучше;
- в верхней позиции сделайте двухсекундную паузу, максимально напрягите икры;
- медленный выдох, плавно в исходное положение и снова повторите, либо поменяйте ноги и вперед.
Полностью освоив правильную технику подъемов на носки, можно выполнять упражнение с отягощением, штангой или гантелями. Пауза внизу нужна для улучшения эластичности мышц, если с этим все в порядке, можно непрерывно двигаться вверх. В процессе всей работы, пресс, ягодицы и спина находятся в напряжении, положение тела зафиксированное и устойчивое. Пружинить не стоит, это увеличит риск проблем с коленным суставом. В коленях ноги чуть согнуты, не надо их неестественно выгибать, это опасно для здоровья. Для получения результата нужно выполнять не меньше пяти подходов по пятнадцать повторов для каждой ноги.
