Подъемы на носки

подъемы на носкиПодъемы на носки считаются базовыми упражнениями в бодибилдинге, они активно накачивают икроножные мышцы. Эти движения лучше включить в самый конец тренировочной спортивной программы, либо использовать в конце комплекса упражнений для ног. Подъемы стоя прорабатывают в отдельности правую и левую икроножную мышцу, которые приобретают заметный объем, массу и красивый рельеф. В работе участвуют задняя малоберцовая и длинная малоберцовая мышцы, а также камбаловидная и икроножная мышечная группа. Преимущество этого бодибилдинг упражнения в том, что его можно выполнять где угодно, используя обыкновенную лестницу, без тренажеров и инструкторов. Главное, наденьте нескользкую обувь, чтобы не упасть в процессе подъемов на носки.

подъем на носки - работа мышц

Техника

Вот описание выполнения подъемов на носки в тренажере:

  • займите место в спортивном снаряде, подставьте плечи под мягкие валики тренажера;
  • расположите ступню на платформе так, чтобы пятка могла свободно двигаться, опускаться и подниматься;
  • амплитуда движения должна быть максимально возможной;
  • носки параллельны, либо чуть-чуть разведены по сторонам;
  • полностью выпрямите свое тело, голова, плечи, таз, ноги и пятки, все находится в одной единой плоскости, поясница расслаблена;
  • теперь начинайте разгибать голеностопный сустав до максимума, пока икроножная мышца и сухожилие Ахиллеса не растянутся до своего возможного предела;
  • движение должно быть медленным и плавным, без каких-либо задержек и рывков;
  • внизу глубокий вдох и, сильно напрягая икроножную группу мышц, мощно толкните тело наверх, на носок, чем выше, тем лучше;
  • в верхней позиции сделайте двухсекундную паузу, максимально напрягите икры;
  • медленный выдох, плавно в исходное положение и снова повторите, либо поменяйте ноги и вперед.

подъемы на носки
Полностью освоив правильную технику подъемов на носки, можно выполнять упражнение с отягощением, штангой или гантелями. Пауза внизу нужна для улучшения эластичности мышц, если с этим все в порядке, можно непрерывно двигаться вверх. В процессе всей работы, пресс, ягодицы и спина находятся в напряжении, положение тела зафиксированное и устойчивое. Пружинить не стоит, это увеличит риск проблем с коленным суставом. В коленях ноги чуть согнуты, не надо их неестественно выгибать, это опасно для здоровья. Для получения результата нужно выполнять не меньше пяти подходов по пятнадцать повторов для каждой ноги.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Эктоморф
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Яндекс.Метрика Adblock
detector