Каждому, даже начинающему, атлету хорошо известно, что высокое содержание белка в рационе является непременным условием для роста мышечной массы. Основной источник протеина – мясные и молочные продукты, хотя последние сильно отстают по этому показателю.
Вегетарианство, подразумевающее отказ от пищи животного происхождения, имеет несколько направлений: лакто-вегетарианцы, например, употребляют молочные продукты, поэтому для них хорошим источником белка могут стать сыры и творог, а вот веганы придерживаются строгих рамок, исключая из своего рациона яйца, молоко, мясо и рыбу.
Означает ли это, что увеличить объем мышц для вегетарианцев – непосильная и бессмысленная задача? Вовсе нет!
Как техника, в частности, игровые консоли, требуют подходящих аксессуаров, так и питание вегетарианца требует взвешенно планировать и продумывать ежедневное меню. При правильном подобранном питании можно получать достаточно белка и без мяса и молока. Природа подарила человеку достаточно много источников растительного протеина. Главное – знать, на какие продукты стоит приналечь.
В зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, и индивидуальных особенностей организма, необходимое количество протеина должно в среднем составлять от 1 до 2 г на килограмм массы тела. То есть человек весом 85 кг должен съедать до 170 г белка в день.
Хорошим источником протеина станут бобовые: соя (содержит 35 г белка в 100 г), соевое мясо (50 г белка!), черные бобы, чечевица. Таки образом, соя превосходит по этому показателю даже телятину (примерно 31 г), и уж тем более курицу (25 г).
Второе место по содержанию растительного протеина прочно удерживает льняная мука (34-36 г). Но если соя часто вызывает противоречивые отзывы, поскольку есть вероятность приобрести генномодифицированный продукт, да и высокое содержание фитоэстрогенов не радует, то льняная мука – продукт, чрезвычайно полезный для здоровья.
Не стоит сбрасывать со счетов такие дары природы как орехи и семечки. Миндаль, например, содержит около 18 г протеинов в 100 г, а грецкий орех – 15. В подсолнечных семечках белка еще больше – 20 г. Единственный минус этих продуктов – высокая калорийность из-за большого количества жиров, поэтому количество орехов и семечек в меню следует тщательно дозировать.
Из круп, которые могут быть источником протеина, следует отметить гречку (5,9 г в 100 г готовой рассыпчатой каши) и пшено (4,7 г), хотя белок, пусть и в меньших количествах, содержится и в пшеничной, овсяной, ржаной, перловой и прочих крупах.
Разнообразить меню помогут грибы (3,7 – 4,3 г), зеленый горошек (5 г), курага (5,2 г).
В целом, разработать для бодибилдера-вегетарианца меню, богатое протеинами, непросто, но вполне реально.
