Программа №2 Для начинающих

Бодибилдинг программа тренировок для начинающихБодибилдинг  программы тренировок для начинающих должны помочь неопытным, но горящим желанием новичкам, то есть тем, кто решил привести своё неидеальное тело в порядок, набрать мышечную массу и обрести красивую мускулатуру. Поставьте перед собой реальную цель, например, набрать 3-4 кг мышц за месяц. Для тех, кто только начинает познавать бодибилдинг, это вполне реально даже без использования специальных добавок.

Начинающий бодибилдер сначала должен приучить свой организм к постоянной тяжелой работе, укрепить связки и суставы, а также обрести мышечную силу необходимую для поднятия тяжестей. Чтобы добиться перечисленных показателей, новичку необходимо на начальном этапе пользоваться базовыми упражнениями. Поэтому программы тренировок по бодибилдингу для начинающих должны обязательно включать такие упражнения.

Очень внимательно бодибилдеру-новичку нужно следить за восстановлением. Каждому из нас природой заложены свои генетические данные. Кто-то предрасположен к ускоренному восстановлению, а кто-то вынужден ждать, когда мышцы будут готовы к следующей тренировке. Поэтому не стоит нагружать себя слишком часто, если вы ещё не отдохнули, это никогда не приведет вас к успеху, а скорее к застою. Бодибилдинг программы тренировок для начинающих рассчитываются на два, максимум три дня в неделю.

Перед тем как приступить к походам в тренажерный зал необходимо трезво взглянуть на состояние здоровья, быть может бодибилдинг вовсе не для вас. Обязательно пройдите полное медицинское обследование, для выявления скрытых заболеваний, если они имеются. Ведь приступив к тренировкам, все можно только усугубить и тогда никакие бодибилдинг программы уже не помогут.

Если со здоровьем все в порядке, идем дальше. Тренировка новичка должна быть короткой по времени — не более 45 минут. Лучше будет внимание интенсивности. Но не стоит первое время доходить до мышечного отказа, нужно научиться сперва чувствовать мышцы, то какую работу они выполняют, какое движение совершают. Первые две-три недели займитесь именно этим, вес не будет иметь никакого значения — можете использовать пустой гриф. Программы тренировок по бодибилдингу для начинающих исключают работу с максимальными весами.

Начальный этап подготовки служит больше для укрепления мышц, чем для взятия больших весов. В бодибилдинге главное правильная техника исполнения упражнения, а уже потом рабочий вес. Нужно и важно это понимать. Как только будет виден результат в технике, можно сразу начинать постепенно увеличивать нагрузку. Это тоже нужно делать с умом, от тренировки к тренировке и в зависимости от прибавки сил прибавлять к весу снаряда от 2 до 5 кг.

В заключении хочется добавить, что нужно серьёзно относиться к тренировочному режиму, правильно питаться, высыпаться и следить за состоянием здоровья. В случае появления продолжительных болей в мышцах обратиться к врачу. Чтобы не допускать травм, обязательно выполняйте разогревающую разминку перед тренировкой. Можно воспользоваться скакалкой, беговой дорожкой или велотренажером. Хорошая разминка длится от 5 до 15 минут.

 

      Бодибилдинг программа тренировок для начинающих

 

Понедельник

—  Приседания со штангой на плечах      3х10

—  Подъем на носки стоя      3х10

—  Скручивания       3х20

—  Боковые наклоны в сторону     3х20

Бодибилдинг программы тренировок для начинающих

 

Среда

—  Жим лежа на горизонтальной скамье      3х10

—  Жим гантелей сидя с груди      3х10

—  Отжимания на брусьях      3х10

—  Скручивания         3х20

—  Боковые наклоны в сторону     3х20

 

Пятница

—  Становая тяга      3х10

—  Тяга штанги в наклоне     3х10

—  Подъем штанги на бицепс стоя      2х10

—  Подъем коленей в висе      3х15

 

 

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Эктоморф
Комментарии: 26
  1. Ер

    Здравствуйте! Можно ли поподробнее об упражнениях. Особенно о Жиме гантелей сидя с груди.

    1. Эктоморф (автор)

      Скинул иллюстрации с упражнениями вам на почту.

  2. Най

    Здравствуйте! Прочитал эту статью. Надо ли делать разогревочные подходы перед каждым упражнением? Можете скинуть иллюстрацию мне на почту! Спасибо заранее.

    1. Эктоморф (автор)

      Отправил.Разогревающая разминка до занятия + несколько разминочных подходов обязательно!

  3. Павел

    Здравствуйте.А посоветуйте программу на массу я занимаюсь 2.5 года,а результатов не вижу.Мой рост 174 вес 70,телосложение эктоморфа.

    1. Эктоморф (автор)

      Ответил на почту.

  4. Kig

    Здравствуйте! Скоро мне стукнет 21 год.
    При моём росте (176) вес 57,3 — это совсем печально? Возможно, стоит мне посмотреть другую программу? Заранее спасибо!

    1. Kig

      Ах да, забыл добавить, что у меня s-образный сколиоз 3 степени

    2. Эктоморф (автор)

      Постараюсь вам помочь! Все поправимо!

  5. Саша

    Здравствуйте, я эктоморф. Вес:64 рост: 188 Возраст: 15
    Только записался в зал. Можете скинуть программу тренировок на почту и сказать на сколько она рассчитана. Заранее спасибо

    1. Эктоморф (автор)

      Ответил на почту

  6. Константин

    Здравствуйте! Я Эктоморф. Рост 186. Вес 67. Возраст 22. Можете скинуть программу для набора массы?

    1. Эктоморф (автор)

      Константин, приветствую! Поможем ;)

  7. Станислав

    Здравствуйте! Можно мне тоже программу для набора массы с расписанными весами, кол-вом повторов и описанием упражнений? Рост 182, вес 63

    1. Эктоморф (автор)

      Приветствую, Станислав!
      Цены на составление индивидуальной программы можете посмотреть тут —
      https://ektomorf.ru/sostavlenie-programmy-trenirovok
      Очень сложно успеть помочь всем, поэтому в настоящий момент платно. Благодарю за понимание!

  8. Фрол

    Здраствуйте, помогите составить программу тренировок. Эктоморф, рост 170, вес 57, 16 лет. Желательно подробно с иллюстрациями

    1. Эктоморф (автор)

      Ответил на почту!:)

  9. Андрей

    Здаствуйте. Я новичек, буду заниматься с нуля. Какой период нужно заниматься по этой программе без изменений?

  10. Андрей

    Я новичок. Скажите какое время я должен заниматься по этой программе для перехода к следующей?

    1. Эктоморф (автор)

      Андрей здравствуйте! 2-2.5 месяца. Обязательно доведите программу до конца! Не бросайте на пол пути, и 100% добьетесь результата!

  11. Роман

    Добрый день. Мне 16 лет, вес 67. Занимаюсь почти 2 месяца, результата почти нету, просто занимаюсь без программы. Можете помочь с программой?? Гейнерами и протеинами не пользуюсь, так как финансы не позволяют. Помогите пожалуйста!

    1. Эктоморф (автор)

      Ответил на почту!

  12. Николай

    Здравствуйте, только начинаю свое приключение с тренажерный залом, мне 18, рост 187, вес 75, подскажите как лучше всего приступить к занятиям и с чего начать. Большое спасибо!

  13. Татьяна

    Здравствуйте!
    я женщина 40 лет, занимаюсь аэробными легкими нагрузками ,но хочу сделать тело рельефным в руках плечах и кубики на животе. Пожалуйста дайте мне эффективные сеты для того что бы результат был за 1-2 месяца! Пожалуйста!!!

  14. Даня

    Здравствуйте! Можно ли поподробнее об упражнениях. Особенно о Жиме гантелей сидя с груди.

  15. Артур

    Здравствуйте, можете посоветовать программу занимаюсь год, особых достижений в весе нет, рост 183, вес 66. Эктоморф. Спасибо!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Яндекс.Метрика Adblock
detector