Проверенная программа тренировок для эктоморфа

программа для бодибилдингаВ бодибилдинге, тренировки для людей от природы худощавого телосложения, а по-научному – эктоморфов, имеют свои особенности. Люди, относящиеся к эктоморфическому типу, обладают:

— низким уровнем жира в организме;
— недостатком веса;
— низким содержанием мышечной массы;
— тонкой костной структурой;
— узкой и тонкой мышечной структурой;
— высоким уровнем метаболизма;
— нехваткой физической силы.

 

С таким перечнем нелегко добиться существенных спортивных результатов, но возможно, благодаря специальной программе для бодибилдинга, рассчитанной на эктоморфов, соответствующему рациону, а также правильному режиму сна и отдыха. Бодибилдинг программы тренировок для эктоморфа основываются на базовых упражнениях.

 

Тренировочная программа для эктоморфа

Главные принципы этой программы для бодибилдинга следующие:

— время занятий в тренажерном зале – от сорока минут до часа, не более трех раз за неделю;

— интенсивность – на пределе возможного;

— рабочий вес – высокий;

— упражнения – базовые;

— отдых – достаточный;

питание — обильное.

программа тренировок для бодибилдинга

Этот цикл спортивных занятий для эктоморфа длится от двух до двух с половиной месяцев, нацелен он на набор силы и мышечной массы, что готовит организм эктоморфа к дальнейшему массонаборному этапу упражнений, включающих в себя изолирующие упражнения. Занятия этого этапа состоят из основных базовых упражнений, только они способны обеспечить для эктоморфа ту степень тренировочного стресса, которая будет способствовать набору мышечной массы и силы за максимально сжатый период времени. В продолжение восьми – десяти недельного временного промежутка нагрузка должна возрастать постепенно и в финале достичь максимально возможного уровня. Рабочий вес на примере этой программы для бодибилдинга должен плавно увеличиваться, по мере того, как количество повторений будет уменьшаться, это важно. Отдых между сетами должен составлять от двух до трех минут. Именно так система мышц эктоморфа получит наилучшее развитие за короткий период времени, набрав нужную выносливость и физическую силу для последующих занятий в тренажерном зале для поддержания и улучшения мышечного рельефа культуриста.

 

Классический трехдневный сплит для эктоморфа:

Первое занятие (трицепс и грудь):

  1. Жим штанги из положения лежа – один разминочный сет — двенадцать повторений плюс еще один — восемь.
  2. Жим штанги, в положении лежа – четыре тяжелых сета — 10+8+8+8(6).
  3. Отжимания на брусьях – 12+10+8.
  4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 12+10+8+8(6).

Второе занятие (бицепс и спина):

  1. Классическая становая тяга — 10+10+8+8.
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 12+10+8+8(6).
  3. Тяга вниз на блоке широким хватом – 10+8+6 .
  4. Сгибания рук со штангой в положении стоя (работа над бицепсом) – 12+10+8+8(6).

Третье занятие (плечи и ноги):

  1. Приседания со штангой — два разминочных сета плюс четыре тяжелых 10+10+8+6.
  2. Жим ногами на выпрямление в тренажере – 15+12+10.
  3. Тяга штанги к подбородку широким хватом — 12+10+10.
  4. Жим гантелей сидя — 12+10+10.

 

Такая программа для бодибилдинга, рассчитанная на людей-эктоморфов, действительно способна изменить внешний облик и значительно прибавить физической силы и выносливости, при условии четкого ее выполнения и соблюдения всех рекомендаций.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Эктоморф
Комментарии: 236
  1. Александр

    Здравствуйте. Занимаюсь по этой программе. Все отлично, но волнует вопрос — что потом, после 2-3 месяцев занятий, по каким программам тренироваться дальше?

    1. Эктоморф (автор)

      Здравствуйте Александр! Очень рад вашим успехам! Программы будут добавляться, немного подзабросил это дело. Если пожелаете, то составлю вам индивидуальную программу — https://ektomorf.ru/sostavlenie-programmy-trenirovok

    2. Влад

      Я вот немного не понял написали между спиной и ногами полных два дня так почему зделано так что тряня спины а за ней ноги?

    3. Влад

      Ну и как программа?Прогресс в массе есть?

  2. Игорь

    Что-то не вяжется сплит с выше-написанным. Там указывается, что отдых между подходами 3-5 мин. Ок. Берем по максимуму. Смотрим сплит. По сплиту получается, если учитывать время отдыха, что тренировка длится от часа до полутора-часа. Я чего-то не понимаю?

    1. Эктоморф (автор)

      Приветствую Игорь! Что в вашем понимании означает «сплит»? Сплит — это раздельные тренировки ( в определенный день тренируются определенные мышцы). Время тренировки включая разминку, не должно составлять более 45-50 минут.

      1. Михаил

        Вы не поняли того, о чём вас спрашивают. А спрашивают весьма справедливо.

        «Отдых между сетами должен составлять от трех до пяти минут» — хорошо. Разберём на конкретном примере вашей же программы. Берём по минимуму — 3 минуты отдыха между подходами + 3 минуты отдыха для перехода к следующему упражнению:

        Классическая становая тяга — 10+10+8+8 — это 12 минут.
        Тяга штанги к поясу в наклоне – 12+10+8+8(6) — это 12 минут.
        Тяга вниз на блоке широким хватом – 10+8+6 — это 9 минут.
        Сгибания рук со штангой в положении стоя (работа над бицепсом) – 12+10+8+8(6) — это 9 минут.

        Итого: 42 минуты одного отдыха?? Так вы ведь ещё пишете про «3-5 минут», а я взял по минимуму.

        «Время тренировки включая разминку, не должно составлять более 45-50 минут» — так помимо 42-х минут отдыха сюда ещё и разминку нужно включить? Получается, что вы советуете вообще не тренироваться, а приходить на тренировку и отдыхать?

        Недостаток данной статьи — в её оторванность от реальной жизни. Ну посчитайте вы хотя бы чисто арифметически, что вы советуете. А потом уже пишите.

        1. Эктоморф (автор)

          Михаил, откорректировал по времени. К сожалению не все статьи писал сам, поэтому не заметил ошибки. Спасибо!
          5 минут это перебор! Мышцы за это время остывают.

          1. Михаил

            Хорошо, что быстро реагируете на замечания, сейчас статья стала куда понятнее.

        2. гусь

          миша глупый после становой тяжелой ты сколько хочешь отдыхать? 2 минуты? делитант ты глупый тебе и пять минут может мало показаться если ты на предельных весах работать будешь

  3. Назар

    Нельзя ли увеличить количество упражнений? А то маловато нагрузки.

    1. Эктоморф (автор)

      Здравствуйте Назар! Нагрузку нужно увеличивать путем прибавления веса снарядов! Большое количество упражнений попросту сожжет ваши мышцы. Это важно понимать!

      1. Назар

        Я и так на максимальном весе работаю. Но всё равно ухожу из зала не полностью «выжатым». Может увеличить подходы?

        1. Эктоморф (автор)

          Что значит на максимальном весе? Когда веса начинают приближаться к критическим, нужно стараться прибавить хоть немного.Раз вы говорите что уходите не «выжатым» значит по любому силы для этого есть. Не обманывайте себя! Диапазон в подходах увеличивать не рекомендуется, если вы работаете на массу.

          1. popv

            Вот я сделал жим… 4й рабочий сет на 8. из них 3 последних с помощью напарника, потом брусья с утяжелением так, что 2 из 3 сетов еле вытянул последний повтор. Потом жим гантелей аналогично — 2 последних сета крайние повторы в отказ… И всё, из зала вышел — через час никакой усталости, хоть ещё одну тренировку проводи. На след. день ничего не болит и не устало… Ощущение, что нагрузки и не было… Это норм по данной программе?

        2. Макс

          Если ты уходишь из зала с силами, то ты не полностью выложился) проси напарника или тренера или кого-то по залу что бы страховал и ты хотя бы 6 повторов сделал с его помощью, но с больше весом

  4. Назар

    И ещё одно хотел бы спросить.
    У меня правая часть тела побольше будет чем левая: грудь, бичепс, трицепс,
    икры, квадрицепсы, дельты и др. Не знаете ли вы причину и решение проблемы???

    1. Ваня

      вот у меня тоже самое!подскажите пожалуйста!!!

      1. Эктоморф (автор)

        По поводу?

  5. Сергей

    А какой отдых делать между тяжелыми сетами?

    1. Эктоморф (автор)

      2-3 минуты

  6. Денис

    Если зал плоховат, и в нём нет брусьев, то можно заменить их каким-либо другим упражнением или идти на стадион?

    1. Эктоморф (автор)

      Конечно же бежать на стадион не нужно :) Отличное упражнение для замены — отжимания от скамьи с упором сзади.

  7. Алекс

    Рабочий вес на примере этой программы для бодибилдинга должен плавно увеличиваться, по мере того, как количество повторений будет уменьшаться, это важно.
    Разъясните пожалуйста эту фразу. Тобишь берем рабочий вес к примеру 100кг, и жмем сначала 12 раз, а дальнейшие подходы по 8?
    Или же жмем сначала 100кг на 12, а дальнейшие подходы по 8 повторений но с весом в 120 кг к примеру?

    1. Эктоморф (автор)

      Алекс, берем 100 кг жмем по 12 повторений, следующий подход — 110 кг по 8 повторений,следующий -115 по 8, последний 120 по 8 повторений. Как то так.

      1. Алекс

        Спасибо

      2. Kukis

        Жим лежа, повторения 10-8-8-8. Где же тут уменьшение повторений? Или все-таки есть смысл 10-8-6-4?

  8. Дима

    Здравствуйте,а как нужно прибавлять веса? На каждой тренировке или по мере необходимости? И если я к примеру последние подходы по 8 повторений сделал к примеру 120 кг, то на следующей тренировке на эту группу мышч я должен взять вес с последних 8 повторений? Или у же прибавить?

    1. Эктоморф (автор)

      Здравствуйте Дима, Идеально — на каждой тренировке, но можно и не на каждой. Главное чтобы был рост весов. Гнаться за весами тоже особо не стоит. Прибавка даже в + 100 грамм — будет уже прогрессом! Сохраняйте идеальную технику. Это главное.

      Прибавлять нужно во всех 4х подходах.

      1. Вадим

        Здравствуйте! А как на брусьях погрузку прибовлять? Ну или на турнике например? Если нет возможности ходить в тренажерный зал, можно ли дома набрать мышечную массу имея только турник и брусья?

  9. Сергей

    Обязательно только 4 вида упражнений на тренировку, больше нельзя? А то ребята в зале прям смеются, приходит чел на 40 минут и все.

    1. Эктоморф (автор)

      Сергей, это даже много! Идеальный вариант — заниматься по пол часа, делая только базу — жим штанги лежа, становую тягу, приседания и все! Для того чтобы набрать приличную мышечную массу намного быстрее коллег по залу, действуйте именно так. Через два-три месяца они удивятся заметив ваш бешеный прогресс. ;)

      1. Сергей

        Большое спасибо за сайт и ответ :)

      2. Антон

        Только три базовых упражнения хороши в первые пол-года. Потом начинается застой как в весах, так и в повторах. Уже будет необходимо добавлять жимы на плечи и биц/триц. Если делать только «базу» то быстро появляется постоянная усталость тела. По-крайней мере, у меня так было.

  10. Роман

    А можно эту программа делать всмысле эти упражнения только сменить тренировки на Грудь + Спина , бицепс трицепс , плечи ноги ? либо смысла нету?

    1. Эктоморф (автор)

      Роман, зачем? Это стандарт трицепс + грудь, спина + бицепс, ноги + плечи

  11. Леша

    После травмы ноги, очень слабые ноги, как можно постепенно из развивать? Чем заменить присед?

    1. Эктоморф (автор)

      Алексей, если есть возможность, то лучше всего с небольшими весами работать в тренажере — делать жим ногами под углом 45° * (тренажер Гаккеншмидта)

  12. Денис

    Что лучше, делать все 3 рабочих подсхода с например 47.5 кг или например первый 45, второй-47.5, третий 50 (ну т.е. с каждым подходом немного увеличивать)?

    1. Эктоморф (автор)

      Как будет удобней Вам. Можно в разогревочных подходах увеличивать вес, а рабочий оставлять неизменным.

  13. Artem

    Здравствуйте! А можно ли по данной программе заниматься по циклам? т.е. например делать жим лежа все 4 рабочих подхода по 80 кг, и с каждой последующей тренировкой увеличивать веса на +5 кг?

    И выполнять ли кардио перед и после тренировки по 5-10 минут? например бег. дорожка или эллипсоид

    1. Artem

      Вопрос про увеличение веса отпал)) Появились 2 новых:
      1) Можно ли «Тягу вниз на блоке широким хватом» заменить на «подтягивания»?
      2) Как выполнять «Жим ногами на выпрямление в тренажере»?

      1. Эктоморф (автор)

        Artem, по объемным вопросам лучше пишите на почту сайта или в группе вк. По циклам заниматься можно. На счет пресса — вопрос сугубо индивидуальный, можно вообще на этот период забыть про пресс, либо же в конце тренировки сделать обычные скручивания + ещё несколько упражнений.

      2. Эктоморф (автор)

        Если хорошо подтягиваетесь, то даже нужно.
        https://ektomorf.ru/nogi/zhim-nogami-na-trenazhere — имеется ввиду это упражнение.

        1. Artem

          Спасибо большое за ответы! Очень понравился сайт, респект!)

          1. Эктоморф (автор)

            Благодарю! :)

        2. Игорь

          Чем можно заменить упражнение «жим ногами»?так как в зале нету нужного тренажера

  14. Artem

    А как на счет пресса? Или при наборе массы нет смысла в прокачке мышц пресса?

  15. Сергей

    У меня проблемы со здоровьем. Перенес опирацию на ногу и сейчас проблемы со спиной. С грузами работать запрещено. Стоит ли пробывать заниматься с заменой упражнений типа становой или это бессмыслено?

    1. Эктоморф (автор)

      Сергей, если проблемы серьезные, то не думаю что стоит усугублять

  16. Станислав

    Скажите, можно ли добавить в конце каждой тренировки пресс? например 1 день — римский стул, 2й день — тренажер для пресса, 3й день наклоны в стороны с гантелей?

    1. Эктоморф (автор)

      Станислав, даже нужно!

  17. Хам

    ДВС! Мне 46 лет. Классический эктоморф. Четыре месяца назад бросил курить(стаж табачника — 28 лет). Начал набирать вес. Увлекся спортзалом всерьез, но без программно. Насколько реальны мои шансы достичь зримых результатов в бодибилдинге?

    1. Эктоморф (автор)

      Почему нет? Все реально! Если хотите, могу помочь с программой для зала или в домашних условиях. Для того чтобы результат был виден быстрей.

  18. Роман

    Добрый день! Мне 23 года,рост 178, вес 56-57, занимаюсь на штанге дома уже пол года серьезно, делаю все упражнения аналогичные вашей программе, только на 2, 3 упражнения делаю больше для других мышц, пью гейнер уже ровно один месяц, питаюсь строго углями и белками 3 раза в день + 2 раза гейнер между перерывами, тело конечно у меня сформировалось, плечи стали шире в полтора раза,грудная клетка тоже сталв шире, но прироста так и нет, даже киллограмма.Подскажите что я делаю не так?

    1. Эктоморф (автор)

      Сколько по времени занимаетесь по этой программе? Какая продолжительность сна? Быть может вы дополнительно занимаетесь ещё каким либо видом спорта?

      1. Роман

        По своей программе занимаюсь месяца 3, сплю в основном по 7-8 часов,другим спортом не занимаюсь,но работаю я кладовщиком, частенько таскаю тяжелый товар,может как то отразиться?

        1. Эктоморф (автор)

          Факторов которые могут повлиять очень много, все зависит от индивидуальных особенностей. 7-8 часов сна — мало + таскаете тяжелый товар — тоже может сказаться, так как излишняя физическая активность, быть может всему виной обыкновенная перетренированность? В таком случае не повредит отдохнуть от тренировок от 2 недель до месяца.

          1. Роман

            А продолжать питаться и пить гейнер как и раньше?

          2. Эктоморф (автор)

            Можно и от усиленного питания как говориться «отдохнуть» немного. Организм будет только благодарен. Затем с новыми силами в бой! Только важно восстанавливаться нормально.

  19. Роман

    А как вы считаете, после отдыха стооит ли что нибудь добавить в рацион из спорт.пита, аминокислоты например?

    1. Эктоморф (автор)

      Попробуйте значительно увеличить количество употребляемого белка в сутки. ;)

      1. Роман

        Хорошо, спасибо! Буду пробовать)

  20. на массу

    Интересует такой вопрос например: Тяга штанги к подбородку широким хватом — 12+10+10. 12+10+10- это повторы с рабочим весом или надо добавить????

    1. Эктоморф (автор)

      Да, совершенно верно! Это уже рабочие повторы. До этого необходимо сделать пару разминочных подходов.

  21. Леонид

    На какой щирbне должны быть брусья?

    1. Эктоморф (автор)

      Не слишком широко друг от друга, но и не слишком близко) Среднее положение.

  22. Павел

    Подскажите, а сколько процентов от максимального веса делать в рабочих повторах ? Спасибо

    1. Эктоморф (автор)

      Павел приветствую! Рабочие веса очень важно подобрать правильно. Нужно делать все рабочие повторения с хорошей техникой.Поэтому максимальные критические веса на первых порах применять не надо, делайте 80% от максимума, постепенно прогрессируя.

      1. Павел

        За 9 месяцев набрал 14 кг без спорт пита жира не более 15 %, питание 6 раз в день, всё по правилам, сейчас ещё спорт пит, сон 7-8 часов , техника идеальная. За ответ большое спасибо, хотел ещё задать вопроc — очень важный, а как увеличивать максимальный вес ? Сколько раз в месяц нужно делать силовую тренировку ? Спасибо большое заранее за ответ

        1. Эктоморф (автор)

          Максимальный вес нужно увеличивать от тренировки к тренировке. Постепенно. Даже если прибавлять по 0.5 кг на каждой тренировке, то за год можно прибавить до 30-40 кг. Главное не гнаться за весами!

  23. Павел

    И ещё вопрос, можно параллельно с бодибилдингом (не профессиональный) заниматься например Вин чун (по Вашему мнению). Если да, то как лучше распределить выходные ? Жду обратной связи! Спасибо

    1. Эктоморф (автор)

      Почему нет! Занимайтесь. Главное в таком случае более усиленно питаться и восстанавливаться своевременно. Тренировки каждый день приведут к перетренированности. Заниматься ББ в таком случае можно, например 2 дня в неделю.

      1. Павел

        А хватит ли двух раз в неделю ? И как лучше построить систему тренировку мышц, ведь как минимум в один день будет 2 базы ? Жду обратной связи- спасибо!

        1. Эктоморф (автор)

          Двух раз в неделю хватит. Главное правильно восстанавливаться. Становую нужно делать в отдельный день.

  24. Начинающий

    можно ли заменить отжимание на брусьях на отжжимание от пола
    ??

    1. Эктоморф (автор)

      Нет. Это разные упражнения на разные группы мышц. Если нет брусьев, отжимайтесь от табуреток например + книги сверху. :)

  25. Начинающий

    и еще нужно ли качать пресс начинающему??

    1. Эктоморф (автор)

      Нужно! В конце каждой тренировки. Но если идет работа на массу, то сильно по этому поводу задумываться не стоит.

  26. zzz

    если мышцы все еще побаливают нужно ли идти на тренеровку или стоит отдохнуть еще денек??

    1. Эктоморф (автор)

      Однозначно ждать когда пройдет боль. Это означает что мышцы ещё не отдохнули. Хорошенько выспаться.

  27. SEX

    везде говорят что новичкам НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ выполнять становую тягу. Но я очень хочу включить это упражнение в свою программу т.к. оно отлично наращивает массу (которая мне очень нужна). Так можно ли включить это упражнение в программу хотя бы с небольшими весами????

    1. Эктоморф (автор)

      Кто так говорит?) Конечно же включайте! Начините с оптимального для Вас веса и прогрессируйте понемногу. Успехов! :)

      1. SEX

        спасибо)

  28. Макс

    как можно уменьшить мышечную боль после тренировки?

    1. Эктоморф (автор)

      Нужно правильно расслабить мышцы. Помогает теплый душ например, хороший продолжительный сон, и т.д. в общем мышцы должны отдыхать сразу после тренировки.

  29. Макс

    Я мин через 20 после тренировки (которая длится 1ч) ем гречку и грамм 100-150 куриных грудок и потом примерно через 1 час еще 100-150 грамм грудок. Это нормально или нужно чтото изменить???

    1. Эктоморф (автор)

      Не совсем правильно, после тренировки лучше принимать «быстрые углеводы», например банан или мед, если есть гейнер, то его. Белки сразу после тренировки не особо важны. А вот спустя час-полтора уже можно скушать любимую гречку + грудки. Вот, почитайте статью — https://ektomorf.ru/pitanie/uglevodnoe-okno

      1. Макс

        То есть чтобы закрыть углеводное достаточно съесть 2 банана и стакан молока ,а через час белки

        1. Эктоморф (автор)

          Макс, ну например так.

  30. масса

    Я тренируюсь в день спины так:
    1.подтягивания (на следующие трен. спины чередую с тягой штанги в наклоне)
    2.тяга блока широким хватом
    3.подъем штанги на бицепс.
    Стоит ли мне что-нибудь изменить????

    1. Эктоморф (автор)

      Сойдет ;)

  31. масса

    И еще один момент,что лучше выполнять тягу штанги в наклоне или гантели?? Ведь по теории тяга штанги это база а гантели нет, НО на практике следуя логике при тяги ГАнтели больше амплитуда и технику можно лучше контролировать.

    1. Эктоморф (автор)

      Работайте со штангой! Если строите вокруг этого упражнения всю тренировку.

  32. Денис

    Здравствуйте, не могу понять, почему нужно в каждом подходе выполнять разное кол-во повторов и с разными весами? я например делаю 3 подхода по 8 раз(8+8+8) в каждом повторе у меня одинаковые веса. чем лучше так, как в вашей программе т.е. 10+10+8+8(6)? объясните пожалуйста. занимаюсь 3 месяца, но прогресс не особа виден.

    1. Эктоморф (автор)

      Денис здравствуйте! Так как делаете вы, тоже правильно, если перед этим вы делаете разминочные подходы с меньшим весом. В случае 10+10+8+8*6 с каждым последующим подходом вес возрастает — количество повторений соответственно уменьшается.

  33. Денис

    Спасибо большое.Да, делаю 2 разминочнх с весом 50% от рабочего.
    У меня ещё вопрос. а по сколько кг нужно прибавлять каждую тренировку? прибавлял по 2кг примерно, веса вроде росли,но сейчас не могу прибавить вес стоит на месте. и прибавлять вес нужно во всех упражнениях или только в становой, жиме и приседе?

    1. Эктоморф (автор)

      Желательно во всех упражнениях прогрессировать. Так и есть, сначала веса даются без труда, дальше сложнее. Поэтому очень важно их правильно подбирать на каждой тренировке, главное не переборщить, иначе можно получить так называемый «глубокий застой».

  34. Денис

    Спасибо!

  35. с.м

    здравствуйте.у меня несколько вопросов:
    1)сколько каллорий нужно употреблять по такой программе?
    2)что лучше есть утром после сна?
    3)если не делать ноги, массы не будет?

    1. Эктоморф (автор)

      Здравствуйте! Отвечаю на вопросы:
      1. Количество калорий нужно смотреть не от программы, а от вашего веса и желаемого результата. То есть того веса который вы хотите набрать.
      2. С утра лучше принять так называемые «быстрые углеводы», как и после тренировки. Идеальное время чтобы скушать что-то сладкое.
      Примерно такой завтрак — молочную кашу, что-либо из белковой пищи, какой либо фрукт + стакан сока.
      3. Скажу так, если делать ноги, то массы будет в трое больше :) Поэтому ноги делать НУЖНО!

  36. Сергей

    Здравствуйте. Я не понял, а в чем отличие между жимом штанги лежа на скамье и жимом гантелей лежа на скамье?

  37. Александр

    составил себе программу, мой вес сейчас 62, рост 179
    оцени пожалуйста
    ПОНЕДЕЛЬНИК
    Жим штанги из положения лежа – один разминочный сет — двенадцать повторений
    Жим штанги, в положении лежа – четыре тяжелых сета — 10+10+8+8(6).
    Отжимания на брусьях – 15-12-12-максимум.
    Разводка ганетелей лёжа — 10+10+10+10

    ВТОРНИК
    Классическая становая тяга — 10+10+10+8.
    Тяга штанги к поясу в наклоне – 12+10+8+8(6).
    Армейский жим — 8+8+8+8
    Подтягивания — 4 по максимуму

    СРЕДА
    Приседания со штангой — один разминочный(10) плюс 4 тяжелых 10+10+8+6.
    Тяга штанги к подбородку широким хватом — 12+10+10.
    шраги со штангой 10+10+9+8
    Подъем штанги на бицепс 12+12+10+8(6)

    1. Эктоморф (автор)

      Александр, привет!
      Понедельник — более менее хорошо. Разводку гантелей можно сделать в трех сетах.
      Вторник — жестко! Убьешь спину 100%. Можно сказать три базовых на спину в один день. Оставь становую или же Тягу к поясу — если хочешь расти в ширь. Бицепс лучше тренировать в один день со спиной.

      Среда — Ноги — норм более менее. Всего одно упражнение на плечи? Не особо. Шраги?

      Почему тренировки идут каждый день подряд? В общем программа которая через месяцок приведет к перетренированности, если не раньше.
      Обращайся, помогу с правильным планом — https://ektomorf.ru/sostavlenie-programmy-trenirovok. ;)

  38. lvbnsd

    Здраствуйте)
    2 месяца тренировался «все тело в один день». Теперь составляю себе программу.Я веду активный образ жизни и постоянно чем-то занет) на тренировку у меня есть всего 2 дня в неделю. Приоритет для меня это спина и ноги т.к. они заметно отстают от груди :(
    так вот
    пн- тяга в наклоне
    тяга вертик. блока
    подтягивания обратным хватом на биц.
    чт- приседания
    жим стоя
    жим лежа изким хватом на триц. (Повторюсь грудь практически не нужна)
    Так вот подойдет ли такая программа??? И стоит ли заменить жим стоя на тягу к подбородку т.к. передние дельты итак работают в жиме лежа?????
    зарание спасибо;)

    1. Эктоморф (автор)

      Здравствуйте! То что я не ответил сразу, не означает что я не отвечу совсем. Каждая тренировка должна строиться вокруг основного базового упражнения. В первый день я думаю это будет — тяга в наклоне, для роста в ширь. + к этому у Вас идут подтягивания — тоже база по сути. Тут главное не переборщить. Слишком большая нагрузка на спину, сами смотрите, зависит от уровня подготовки. Спина по любому должна прорабатываться в один день.

      Четверг — лучше замените жим стоя. Хотя обычно связка — жим стоя + тяга к подбородку идет. Немного кривоватая программа, я бы сказал.

      То что занимались по «fullbody» — отлично!

      1. lvbnsd

        Спасибо :)

  39. олег

    здравствуйте, у меня такой вопрос — можно ли заниматься 2-3 раза в неделю, но делать только базу — жим, становую и присед?

    1. олег

      имею ввиду, на каждой тренировке эти 3 упражнения

    2. Эктоморф (автор)

      Олег, при грамотном подходе да. Это может дать неожиданно хороший результат. Тут главное хорошенько восстанавливаться, так как нагрузка сумасшедшая.

  40. lvbnsd

    МДАА СПАСИБО ЗА ОТВЕТ!!!!!!!!!!

  41. Влад

    Подскажите пожалуйста а с каких весов начать.(16(17 неполных) лет, рост-188, вес-71, знаю всё очень печально. поэтому и нужны тренировки)

    1. Эктоморф (автор)

      Влад, нормально все. к 25 вымахаете как надо :) Если Вы новичек, то нужно определить самостоятельно. Методом подбора. Начните с маленьких весов и прибавляйте постепенно с каждым подходом. Нужно подобрать вес таким образом, чтобы это было 50-70% от максимального. И далее на каждой тренировке прибавлять.

      1. Влад

        А касательно разминки и разогрева перед основными упражнениями, что можно включить в тренировку?беговая дорожка ?

        1. Эктоморф (автор)

          Как вариант.5-10 минут.

  42. С.М

    .

  43. С.М

    Скажите пожалуйста что за красные линии у меня на плечах(уже более года не исчезают)?.это как то связанно с тренировками!! я пытался вам отправить ссылку на фото но не получается(сообщение не отправляется)

  44. Александр

    Почему так мало нагрузки на трицепс?

    1. Эктоморф (автор)

      Александр, первый день — грудь-трицепс. В жиме штанги в положении лежа уже начинает работать трицепс. Можно сказать мы этим упражнением автоматически готовим его к основной работе — отжиманиям на брусьях. Упражнение отлично прорабатывает трицепс. Лучше сделать одно упражнение и выполнить его с максимальной отдачей, чем 10 не понятно зачем и не понятно как.

  45. Александр

    Здравствуйте! Скажите, а можно заменить чем-нибудь другим отжимания на брусьях в первый день? Просто они никак не идут у меня

    1. Эктоморф (автор)

      Александр, делайте обратные отжимания от скамьи в упоре сзади — https://ektomorf.ru/ruki/otzhimaniya-ot-skami-s-uporom .

  46. Александр

    Можно бы было заменить Жим гантелей лежа на наклонной скамье, жимом узким хватом ?

  47. AlexKozlov

    А можно добавить пулловер в день груди ?Если да то сколько подходов нужно делать ?

  48. Денис

    Вопрос таков, если я буду выполнять только основные упражнения ( Жим лежа, Становая тяга, Присяд) будет ли давать это эффект, если не выполнять других упражнений?

    1. Денис

      Хотел дополнить, что этим упражнениям уделяю большое значение, то есть много подходов с увеличением веса, в итоге уходит минут 30-40 на эти упражнения) Требуемый результат — масса, будет ли он достигнут.
      Рост 182
      Вес 72

      Жим-55(рабочие веса)
      Становая-80
      Присяд-50

      1. Эктоморф (автор)

        Много подходов не нужно. 1-2 разминочных, затем 3 рабочих. Лучше уделите больше времени разминке перед тренировкой. Пусть тренировка будет получасовой — это нормально! Мышцы растут во время отдыха. Уделите больше времени ему.

    2. Эктоморф (автор)

      Денис, будет конечно! Главное повышать интенсивность, за счет роста рабочих весов на каждой тренировке. Работая только с базой Вы намного быстрее добьетесь результата!!!

      1. Денис

        спасибо большое, хочу задать еще вопрос, не знаю возможно эти вопросы уже входят в платную индивидуальную программу, но вот еще пару вопросиков:
        1)следует ли качать пресс(знаю что он и так качается во время базовых, но хочется побыстрее), вопрос состоит в том не будет ли это бестолково, и в ущерб моему отдыху(остальным упражнениям), допустим после Жима лежа, сделать пресс.
        2)Такой же вопрос с бицепсом. и надо ли выполнять по вашей программе оба упражнения:

        -Тяга вниз на блоке широким хватом – 10+8+6 .
        -Сгибания рук со штангой в положении стоя (работа над бицепсом) – 12+10+8+8(6).

        или достаточно одного(второго)?
        или лучше просто базовые и всё, как я и спрашивал выше.

        1. Денис

          И да забыл сказать что по вашей программе занимался 3 месяца, с 66, стало 72, вот друг посоветовал, делать просто базовые(почему все вопросы и пошли-то), но я почему то боюсь что пресс и бицепс мой , в итоге останутся на одном месте)

        2. Эктоморф (автор)

          Денис,
          1. По типу телосложения, Вы скорее всего эктоморф. Вам будет намного проще после того как наберете мышечную массу отточить рельеф. Поэтому во время работы на «массу» можете забыть про пресс, если конечно не заплывает живот. Можете уделять несколько минут прессу, в конце каждой тренировки — 5 минут например.
          2.Сразу вспомнилась одна картинка)) Там нарисован новичок — и он говорит что база — это бицепс и пресс :) Я Вам 100% говорю, что отдельно «долбить» бицепс не нужно. Основной базы хватит чтобы он рос. По этой программе нужно. Вот чисто базовый вариант — https://ektomorf.ru/programmy/programma-1-dlya-tex-kto-s-trudom-nabiraet-ves

  49. Андрей

    Здравствуйте, два месяца назад начал заниматься в зале по схожей программе. До зала вес был 68-69 при росте 189 см. Спустя 2 месяца я набрал около 5 кг. Кушал побольше конечно но не так часто как хотелось бы. + курю. Сейчас я купил serious mass от O.N. 5.5 кг. Пить буду по рекомендации производителя. Вопрос такой : стоит ли мне менять программу? И каким образом дальше действовать?
    Пн результатам 2 месяцев я в зеркале изменился. Появились широчайшие, тропеции, руки стали шире и плечи. Появляется грудь.

    1. Эктоморф (автор)

      Андрей здравствуйте! Отличные результаты. Гейнер принимайте с осторожностью, делите порцию по полам, а не так как рекомендует производитель — 1250 ккал — слишком сильно для Вас. По 600 калорий три раза в день = 1800 + калории от натуральной пищи. Вполне сойдет.

      После отдыха в 1-2 недели, программу желательно поменять.

  50. pop

    Здравствуйте, такая проблема… Занимаюсь пол года и масса растет,НО как подтягиваюсь 3-5 раз как и раньше( Подскажите как прогрессировать в подтягиваниях??

    1. Эктоморф (автор)

      Работайте с использованием негативов. Схема такая, например:

      1 подход — 5 повторений + 5 негативы
      2 подход — 4 повторения + 6 негативы
      3 подход — 3 повторения + 7 негативы
      4 подход — 2 повторения + 8 негативы

      «Негативная фаза движения» — время за которое мы опускаемся с перекладины. Поэтому делайте несколько повторений сами, на максимум, а остальное делайте только опускаясь с перекладины (используйте табуретку например). В сумме должно получиться 10 повторений. Через несколько недель, вы почувствуете прибавку в силе.

      Опускаться старайтесь медленно!

      Также развивайте силу хвата.

  51. cs 1.6

    Я живу в деревне и зал у нас работает только в понедельник, вторник, среду и четверг. Помогите пожалуйста как лоучше скомпоновать программу???

    1. Эктоморф (автор)

      Либо два дня в неделю — 1 вариант -понедельник и четверг,
      либо три дня — 2 вариант -понедельник, среда, четверг.

      Одна мышечная группа должна прорабатываться ОДИН РАЗ в неделю!

      1. cs 1.6

        Понедельник-тяга: верт. блока, тяга в наклоне, армейский жим, тяга к подбородку.(спина + дельты)
        Среда: приседания (ноги)
        Четверг: жим лежа, подъем на бицепс.(грудь, трицепс, бицепс)
        как такая комбинация?? успеют ли мышцы восстанавливаться?

        1. Эктоморф (автор)

          В общем более менее.Трицепс мало задействован. Лучше по стандарту — спина + бицепс, ноги + дельты, грудь + трицепс.

          Успеют если будете правильно восстанавливаться. Питание + сон.

  52. xfq

    Здравствуйте) Мне 16 лет мой рост 185,а вес 64 :( . Занимался до этого пол года мягко говоря неправильно (т.е. практически не было прогрессии нагрузок, техника «не идеальная» и приседаний практически не было). подскажите как мне щас стоит заниматься, то есть тренироваться по вашей программе или начать с все заново с fulbody

    1. Эктоморф (автор)

      Здравствуйте! Сначала нужно сделать небольшую паузу, чтобы дать мышцам отдохнуть. Думаю, не стоит делать фулбади в вашем случае. Начинайте с небольших весов, на первых тренировках старайтесь работать над техникой.

      По поводу приседаний. Плохо что рамы нет. В любом случае про ноги забывать не стоит. Придется «поизвращаться». Работайте с весом который можете поднять без рамы, либо с помощью партнеров.

      1. xfq

        спасибо :) Хахах только не совсем понял как надо извращаться с приседаниями… я сейчас могу без рамы поднять 35 кг,мне все время работать с ним?

        1. Эктоморф (автор)

          Можно попросить товарищей по залу, добавить ещё блинов. Главное чтобы нагрузка совсем легкой не была. А самое главное, она должна постепенно возрастать, чтобы эффект был. Работайте на 20 повторений тогда.

  53. xfq

    И еще как приседать если в зале нет атлетической рамы ( штанга лежит на полу в исходном положении)

  54. Тимур

    По поводу программы грудь-трицепс. После выполнения двух техник жима штанги как выполнять отжимание на брусьях- руки просто не захотят уже выжимать вес собственного тела?

    1. Эктоморф (автор)

      Тимур, в смысле двух техник? Первое упражнение — жим штанги лежа. Хват — шире плеч — работает грудь в основном. Можно сказать мы готовим трицепс, выполняя это упражнение. Затем уже идут отжимания на брусьях.

  55. Александр

    Объясните пожалуйста, «жим штанги из положения лёжа» и «жим штанги в положении лёжа» — одно и то же?(это из тренировки «трицепс-грудь»).

    1. Эктоморф (автор)

      Александр, да. Одно и то же. Имеется ввиду что нужно сделать два разминочных подхода с легким весом.

  56. Алексей

    ДЕНЬ ДОБРЫЙ!СКАЖИТЕ СВОЕ МНЕНИЕ!?РЕШИЛ НАБРАТЬ МАССУ..ЗАПИСАЛСЯ В СПОРТ ЗАЛ,ТРЕНЕР СКАЗАЛ ХОДИТЬ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ И КАЧАТЬ ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ ЗА ТРЕНИРОВКУ!!!У МЕНЯ СОМНЕНИЯ….ВСЕ КАЧАЮТ МЫШЦЫ ПОГРУПНО В РАЗНЫЕ ДНИ ЧТОБЫ МЫШЦЫ ОТДЫХАЛИ.Я ЗА 2 ЧАСА КАЧАЮ СПИНУ ГРУДЬ НОГИ РУКИ…МОЙ ВЕС 73 КГ ПРИ РОСТЕ 183СМ ЗАНИМАЮСЬ 1 НЕДЕЛЮ. БУДЕТ ЛИ ОТ ЭТО ТОЛК?МАССА?

    1. Эктоморф (автор)

      2х часовые тренировки сожгут ваши мышцы, это слишком много! Занимайтесь по 45 минут — час максимум. Если вы совсем новичок, то программа fullbody — все тело за одну тренировку, Вам подойдет.

  57. xfq

    Вот такой вопрос обязательно ли делать упражнение сразу,т.е сразу 4 подхода подтягиваний например?? Моя тренеровка намного интенсивней и я получаю больше удовольствия если например сначало 1 подход подтягиваний потом 1 подход тяги штанги к подбородку затем все заново. Как вы считаете?

  58. Александр

    Здравствуйте! Интересует один вопрос, можно ли менять дни тренировки? т.е в понедельник сделать ноги и плечи а в пятницу трицепс и грудь?

    1. Эктоморф (автор)

      Александр, разницы нет, можно :)

  59. Александр

    Можно узнать? Мне 17 лет Эктоморф рост 1.80 вес 64, Жим 50, Присед 70, Становая 50. Увлекаюсь футболом, подготавливаю себя к просмотру в профессиональном клубе, бегать перестал чтобы набрать мышечную массу. Делал только базу 3-4 недели, но ещё и добавлял много упражнения, прочитав ваш сайт делать это перестал, можно узнать какая тренировочная программа подойдёт мне лучше всего для набора мышечной массы?

    1. Эктоморф (автор)

      https://ektomorf.ru/programmy/programma-1-dlya-tex-kto-s-trudom-nabiraet-ves — самая базовая база) Главное не количество упражнений, а постоянный рост рабочих весов, питание и качественное восстановление.

  60. Денис

    Здравствуйте снова, я занимался по вашей программе : сначала https://ektomorf.ru/programmy/proverennaya-programma-trenirovok-dlya-ektomorfa , потом стал по этой https://ektomorf.ru/programmy/programma-1-dlya-tex-kto-s-trudom-nabiraet-ves , всё замечательно , программы безупречные, рабочие веса растут, мой вес растет, вопрос один—-как накачать икры????, мне говорят что впринципе это очень сложно для эктоморфа, так ли это?и если нет то как качать, и как вставить эти упражнения в эту программу тренировок-https://ektomorf.ru/programmy/programma-1-dlya-tex-kto-s-trudom-nabiraet-ves

    1. Эктоморф (автор)

      Денис, добрый день! Ответил на почту.

  61. Роман

    Здравствуйте!
    Между подходами рекомендуемый отдых 2-3 минуты, а какое оптимальное время выполнения каждого упражнения? Ведь это тоже повлияет на общее время треннировки

    1. Эктоморф (автор)

      Роман, здравствуйте! На подъем веса тратится 1-2 секунды, а на опускание — 3-4 секунды. Если подход состоит из 8 повторений, то получается макисимум на 1 подход -6х8=48секунд.

  62. Николай

    Здравствуйте, вот все пишут, что эктоморфам надо делать базу, а в залах, когда начинаешь делать базу к тебе подходят тренера и говорят мол хорошим это не кончится и с таким телосложением лучше делать упражнения на тренажерах. Например вместо приседаний со штангой мне сказали делать отталкивания платформы в тренажере, где получается спина вообще не работает. Хотел бы услышать ваше мнение.

    1. Эктоморф (автор)

      Николай, приветствую! Видимо такие тренера. Залам это выгодно! Сами подумайте, им лучше, чтобы Вы 3 года ходили с мизерным результатом, чем за 3 месяца набрали приличную мышечную массу. Эктоморфам, как и людям с другими типами телосложения обязательно нужно делать базу, чтобы прогрессировать. Другое дело, что много факторов мешает эктоморфам, выполнять эти упражнения правильно — длинные конечности, высокий рост…

      Поэтому нужно уделять внимание технике. Выполнять упражнения, таким образом, чтобы исключить вариант травмы. А те самые тренера в залах, должны помочь поставить эту технику.

  63. Жорик

    Добрый день! Рост 186, вес 70.
    Планирую заниматься вторник,суббота делать только жим, присед и становую. Плюс, пн-ср-пт хожу на йогу. Подскажите, можно ли заниматься в таком режиме или все же лучше делать во вторник одну группу, а в субботу другую, чтобы мышцы успевали отдыхать? Цель занятий — набор массы.

    1. Эктоморф (автор)

      Жорик, приветствую! Лучше конечно же разбить по разным дням базовые упражнения. В один день делать все подряд точно не нужно.

      Понедельник — жим штанги лежа + присед
      Суббота — Становая тяга
      Вариант не самый лучший, но все же под график.

      Успехов!

      1. Жорик

        Спасибо за быстрый ответ! А что бы вы посоветовали под график 2 дня в неделю? Может есть какие-то готовые комплексы?

        1. Эктоморф (автор)

          Жорик, держите. :)

          День 1-й.

          1. Приседания со штангой на плечах, 3х15
          2. Жим штанги лежа, 3х8
          3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х8
          4. Отжимания на брусьях с отягощениями, 3х10
          5. Упражнения для пресса: подъемы туловища, 25-30 и подъемы ног, 15 раз

          День 2-й.
          1. Становая тяга, 3х8
          2. Жим штанги с груди стоя, 3х8
          3. Тяга штанги к подбородку стоя, 3х8
          4. Подъем штанги на бицепс, 3х10
          5. Скручивания, 1 х максимум

          Как вариант!

          1. Жорик

            Ок, спасибо большое!

  64. Павел

    Программа на сайте работает ?и с
    колько по ней нужно заниматься?

    1. Эктоморф (автор)

      Павел, здравствуйте! Программа работает, если работать по программе :) 2-2.5 месяца

      1. Магамед

        А по какой программе посоветуете заниматься после истечения этого срока?

      2. Магамед

        И еще один момент.Мне 16 лет с копейками)))Рост 185 вес 60.Занимаюсь пятый месяц.Первые 3,5 месяца занимался по принципу все в один день.Вот уже 2-3 недели занимаюсь по этой методике: https://ektomorf.ru/programmy/proverennaya-programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.Что посоветуете продолжать заниматься по ней или все таки делать эту методику: https://ektomorf.ru/programmy/programma-1-dlya-tex-kto-s-trudom-nabiraet-ves.Заранее благодарю

  65. Константин

    Здравствуйте,меня зовут Константин рост 188, вес 66,занимался три недели по другой программе с большими нагрузками и длительными тренировками,решил попробовать вашу программу сегодня,сделал все и понял что не устал,хотя грудь и забилось но как то не до отказа,работал со по нарастающей до максимального веса,вот и не могу понять это нормально или может мне добавить пару упражнений?

    1. Эктоморф (автор)

      Константин, здравствуйте! Нет, добавлять ничего не нужно. В программе и так много упражнений. Все дело в том, что интенсивность нужно повышать от тренировки к тренировке. Постоянно увеличивать рабочий вес. Когда веса будут близки к максимальным, Вы уже точно не сможете сказать что мышцы не забились и Вы не устали.

      Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха! Простое эффективное правило. Малое количество упражнений( только база) + серьезные веса = мышечная масса. Ну и естественно отдых.

  66. Павел

    Здравствуйте еще раз а почему в этой программе нет упражнения на пресс?

  67. Виталий

    В тренировке на грудь и трицепс, объясните смысл жима штанги лежа на наклонной скамье, а потом еще жим гантелей на наклонной скамье. В принципе 2 взаимозаменяемых упражнения. Может лучше еще 1 упражнение на трицепс сделать — жим лежа узким хватом к примеру?

  68. Алексей

    Совсем недавно начал тренить. Начал с жимов лёжа и укрепления спины. Постепенно ввожу тренировки других мышечных групп. Подбирал вес в упражнении на бицепс (молот делал)и по ходу перебрал. сильно болит низ бицепса теперь. когда разомнёшь меньше конечно.. но всё таки. я так понимаю это растяжение. болит не слабо при растяжении уже четвёртый день.. но суть не в этом. приближается тренировка груди и не охото пропускать как то. в принципе мыщцы бицепса не задействованы, но всё таки.. можно грудь тренить?

    1. Эктоморф (автор)

      Алексей, конечно можно, если нет дискомфорта.

  69. Вера

    Здравствуйте! Спасибо Вам за отличный сайт. Скажите пожалуйста, как лучше делать разминку перед тренировкой эктоморфу — растяжку мышц, или два-три упражнения с пустым грифом, или что-то другое? Бег/скакалку лучше не делать (сожгутся мышцы)? Или вообще ничего не делать, а только размять суставы и приступать к разминочным подходам? И какая должна быть заминка для эктоморфа? У меня стаж 1 год 8 месяцев, занимаюсь ББ серьезно регулярно, а с разминкой до сих пор не могу понять как делать правильно. Спасибо!

    1. Эктоморф (автор)

      Приветствую Вас, Вера! Спасибо :) Бег, скакалку нужно делать. Главное знать меру.5-10 минут кардио — нормально. Как только проступил пот — можно прекращать, и переходить к основной части тренировки.

      Немного растяжки основных мышечных групп. Перед выполнением упражнения — один, два разминочных подхода с легким весом (для того чтобы избежать травмы).

      Заминка — обыкновенная растяжка, тех мышечных групп, над которыми работали на тренировке.

      1. Вера

        Спасибо!

  70. gunior

    Спасибо большое за отличную программу!!! Я с первых дней начал заниматся по ней, и 2 месяца назад весил 64кг при росте 179 набрал 16 кг все делал по программе и правильно отдыхал и питался короче отличный сай Спасибо вам.
    Прошу подсказать что делать дальше?

    1. Эктоморф (автор)

      gunior, благодарю! Рад стараться. Отличные результаты. Побольше бы таких как Вы! Подтверждающих на деле :)

      Далее мышцам обязательно нужно отдохнуть минимум 10-14 дней.

      Затем нужно либо полностью сменить программу, либо внести коррективы. Мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и одним и тем же упражнениям.
      Чтобы организм и дальше продолжал расти, нужно дать ему встряску! Что-то новое. Удивить мышцы :)

      1. gunior

        Спасибо большое!!! Буду думать

  71. Богдан

    Здравствуйте!
    Скажите, а почему Тяга вниз на блоке широким хватом, а не подтягивания? Разве подтягивания не на много эффективнее?

    1. Эктоморф (автор)

      Богдан, здравствуйте!

      Подтягивания — более эффективное, Базовое упражнение. В этом случае на его месте стоит — становая тяга.
      Оба упражнения в один день ставить — это не лучший вариант.
      Поэтому более простое изолированное упражнение как — тяга вниз на блоке ;)

  72. Егор

    Здравствуйте! Помогите разобраться что мне нужно!Я вылитый эктоморф! Рост 173 вес 60. 3 месяца занимался по аналогичной программе, только делал 4 упражнения по 3 подходана каждую группу мышц. Т.е. В понедельник 4 упражнения на грудь и 4 на трицепс, в среду 4 на дельты, в пятницу 4 на спину и 4 на бицепс! Скорее всего перенагружал свои мышцы! Хотя в весе набрал + 5 кило) Хочу отдохнуть недельку и приступить к таковой программе! Вопрос….. Буду ли я прогрессировать если нагрузки будут по меньше чем раньше?

  73. Сырым

    Здравствуйте! Меня зовут Сырым, мне 17 лет. Вешу 69кг при росте 178см. Занимался по программе «Проверенная программа тренировок для эктоморфа» 2,5 месяца, и набрал 9 кг мышечной массы. Сейчас по телосложению я не эктоморф. Хотел дальше тренироваться по вашей программе. Заранее спасибо!

    1. Эктоморф (автор)

      Здравствуйте Сырым! К сожалению нельзя изменить свою конституцию, если Ваш тип телосложения — эктоморф, то это навсегда. Но это не означает, что набрать мышечную массу Вы не можете. Рад Вашим успехам. Могу составить Вам новую программу тренировок, или же внесите коррективы в эту программу, добавьте несколько упражнений, например. Смените количество подходов и повторений, поменяйте упражнения местами.

  74. Сырым

    Хотел еще спросить можно ли продолжать тренироваться по этой программе и добавить изолирующие упражнения. Например добавить одно упражнение чтобы добивать.

  75. stano4ek

    а есть какие либо иные формы оплаты Ваших консультаций?
    Например денежный перевод на карту, киви кошелек, на телефон и т.п.?

    1. Эктоморф (автор)

      Здравствуйте stano4ek, ответил на почту.

  76. Тимур

    Работаю до шести, пока приеду домой поем 7 вечера, в это время в зале много народу что просто невозможно заниматься из за очередей. После хорошего отдыха езжу туда и получается начинается тренировка в 22:00, после прихожу покушал, выпил гейнер и спать. Надеюсь это нормально. О себе, 32 года, 185/73

    1. Эктоморф (автор)

      Тимур здравствуйте! Конечно не особо хорошо заниматься в столь позднее время, но если выходы нет, то почему бы и нет. Главное чтобы был здоровый и крепкий сон. Если тренировки в зале проходят с большими перерывами между подходами, то быть может лучше заниматься дома?

  77. Влад

    Дня доброго ! Хочу заказать программу с питанием. Как можно с Вами связаться, чтобы более подробно рассказать свои пожелания ?

    1. Эктоморф (автор)

      Да Влад, доброго! Ответил на почту.

  78. О Тебе Волнуется

    Приятная информация, но система увеличения веса при этом уменьшая повторы, как та не по Макроберту? а то читал статью Юрий Бомбела, там вроде как говорится что нужно иногда стоит отказываться от больших весов и перейти на высокоповторные занятия? Можете на счет этого посоветовать?

    1. Эктоморф (автор)

      Да, обязательно нужно варьировать свои тренировки. Мышцы привыкают к одинаковому воздействию на них. Время от времени, стоит переходить к большому количеству повторов и меньшим весам.

  79. О Тебе Волнуется

    Точнее как та получается что система схожу с системой Стюарта Макроберта*

  80. Антоша

    Здравствуйте, а почему в статье нет инфы про пресс? его нельзя делать во время набора массы?

    1. Эктоморф (автор)

      Антоша, пресс не нельзя делать, но особо не нужно над этим заморачиваться, лишняя растрата энергии. Просто несколько подходов в конце тренировки, обычные скручивания.

      После набора массы, можно будет уже поработать над рельефом и прессом.

  81. Алексей

    А обязательно выполнять тягу штанги к подбородку, ведь это не базовое упражнение? Можно ли заменить это упражнение на обычный жим штанги стоя?

  82. TraneBoy

    На просторах интернета пишут что приседания со штангой снижают рост, в последствии человек с 180 см доходит до 175 см. Не знаю если это относится и к становой. Скажите это правда?

    1. Эктоморф (автор)

      TraneBoy, если хорошо разминаться, выполнять с правильной техникой и с использованием пояса, то таких проблем можно избежать. + Обязательно нужно висеть на турнике по 20-30 секунд, после каждого подхода, для того чтобы растянуть позвонку.

      1. TraneBoy

        Как ни странно, но висеть на турнике опять же некоторые говорят опасно, особенно после тяжелого сета, так как есть возможность растянуть мышцу и получить травму. Кому верить?

  83. Андрей

    Здравствуйте! Я классический эктоморф. Рост 176, вес 72, 24 года. Вопрос такой — проблема в том, что сейчас прохожу восстановительный период после операции на колене. Был разрыв передней крестообразной связки, после операции прошло 3 месяца. Нагружать ногу пока нельзя. Как можно заменить становую тягу? И второй вопрос — сколько по времени делать перерывы между сетами и упражнениями? Заранее спасибо!

  84. Магамед

    А по какой программе посоветуете заниматься после истечения этого срока?
    И еще один момент.Мне 16 лет с копейками)))Рост 185 вес 60.Занимаюсь пятый месяц.Первые 3,5 месяца занимался по принципу все в один день.Вот уже 2-3 недели занимаюсь по этой методике: https://ektomorf.ru/programmy/proverennaya-programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.Что посоветуете продолжать заниматься по ней или все таки делать эту методику: https://ektomorf.ru/programmy/programma-1-dlya-tex-kto-s-trudom-nabiraet-ves.Заранее благодарю

  85. Jevgenij

    Привет, месяц занимаюсь по этой программе, есть кое какие результаты. Питаюсь усиленно, пью протеин.
    Скажите пожалуйста, много где пишут, что колличество подходов должно быть только 2-3 на каждое упражнение, а повторений-не больше 8.
    Есть ли смысл уменьшить подходи и повторения в этой программе для более успешного набора мышечной массы?
    Возраст 30 лет,мой рост 177 см, вес 63 кг, Это нормальный вес или нет?
    Спасибо

    1. Jevgenij

      За 1 месяц и 1 неделю с 40кг становой тяги перешол на 80 кг. Чувствую могу 90, но боюсь так как ремня нету

  86. Магамед

    Мне 16 лет с копейками)))Рост 185 вес 60.Занимаюсь пятый месяц.Первые 3,5 месяца занимался по принципу все в один день.Вот уже 2-3 недели занимаюсь по этой методике: https://ektomorf.ru/programmy/proverennaya-programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.Что посоветуете продолжать заниматься по ней или все таки делать эту методику: https://ektomorf.ru/programmy/programma-1-dlya-tex-kto-s-trudom-nabiraet-ves.Заранее благодарю

  87. TraneBoy

    Сколько надо заниматься по этой программе? Можно ли год заниматься только по этой программе?

  88. Налсур

    Скажите пожалуйста, чаем можно заменить жим ногами в тренажёре? Приседаниями с узкой постановкой ног? Или чем то ещё? Просто в зале нет такого тренажера. И ещё: не слишком ли сильно будут убиваться ноги после двух видов приседаний подряд?

  89. Максим

    Здравствуйте подскажите какие есть ошибки в программе тренировок

    Первое занятие (трицепс и грудь):

    Жим штанги из положения лежа – один разминочный сет — двенадцать повторений плюс еще один — восемь.
    Жим штанги, в положении лежа – четыре тяжелых сета — 10+8+8+8(6).
    жим узким хватом (трицепс) – 12+10+8.
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 12+10+8+8(6).

    Второе занятие (бицепс и спина):

    Классическая становая тяга — 10+10+8+8.
    Тяга штанги к поясу в наклоне – 12+10+8+8(6).
    Тяга вниз на блоке широким хватом – 10+8+6 .
    Сгибания рук со штангой в положении стоя (работа над бицепсом) – 12+10+8+8(6).

    Третье занятие (плечи и ноги):

    Жим штанки сидя(опускание на грудь) — 12+10+8+8(6).
    Разведение гантелей стоя (бабочка)-12+10+10
    приседания со штангой -10+10+8+6
    жим ногами сидя -12+10+8+8(6)

  90. Didar

    Приветствую! пол года назад жуткий перелом был лодыжки. сейчас уже бегаю понемногу. Но, страх все еще есть. Можно ли заменить приседания со штангой и становую на другие упражнение? если есть такая возможность, посоветуйте пожалуйста. Заранее, большое спасибо!

  91. михаил

    здравствуйте!подскажите пожайлуста,у меня вес 63,5 рост 180 телосложение худощавое,но есть живот.как можно избавиться от него?вы просто пишете что на пресс не стоит уделять много времени.за ранее благодарен!

  92. Диас

    Здравствуйте,отличный сайт,я новичок рост 183 вес 68,сегодня начинаю тренироваться по вашей программе.Надеюсь все получится)спасибо

  93. Илья

    Подскажите,пожалуйста. Занимаюсь тренировками в спортзале уже 5 месяц,хожу 3 раза в неделю по 1-1.5 часу,тренировки не пропускаю и на них выкладываюсь хорошенько,но массу не набираю,при этом мышцы стали побольше и появился рельеф заметный,как мне набрать хоть чутка массы.Мне 17 рост 172 вес 60,начать употреблять гейнер и витамины?

  94. Вадим

    Эта программа придуманы лично админом сайта,или это взята от проффесионалов бодибилдеров?

  95. антон

    Что такое жим ногами на выпрямление в тренажёре ? Спасибо

  96. Ильнур

    Добрый день. Подскажите, пожалуйста, я правильно понимаю, первое упражнение на грудь это просто два подхода разминки без рабочих подходов?

  97. Евгений

    Здравствуйте, у нас в тренажерном зале нет тренажера для жима ногами на выпрямление в тренажере, чем лучше заменить данное упражнение?

  98. Евгений

    У нас в тренажерном зале нет тренажера для жима ногами на выпрямление в тренажере, чем его лучше заменить?

  99. Дмитрий

    Уважаемый Эктоморф, ответьте пожалуйста на мой вопрос. Мне не совсем понятно по поводу первых двух упражнений в первый день. Как я понял у Вас написано 1упр. Жим штанги лежа разминочный 2 подхода, а второе упр. тоже лежа только уже силовой. Или 2-ое упр. жим лежа на наклонной скамье? Спрашиваю потому что написано жим лежа, а ссылка на жим лежа на накл. скамье

  100. Артём

    Написана статья по делу,в принципе я эктоморф ,вашу 74 на рост 169,выжимаюсь в зале по полной по этому сплиту. Хочу добавить что к этой программе принимайте BCAA,у меня прёт неплохо и во время и рост после…

  101. Вячеслав

    Ребят вижу горячая дискуссия, вам так скажу програмка эта немного преувеличина для эктоморфа, сожете остаток и без того трудно восполняемой массы. Плюс тут еще ньюанс с отдыхом, отдых правильный 3 мин минимум, они не идут в счет минут на тренинг. Обязятельно трениройтесь по ощущением не перегружайтесь! Иначе все на смарку. Обязательно учитывайте Луну, да да именно она является ключивым фактором в росте мышц. Новая луна подходит для набора, убывающая для сжигания массы. Этот комент относиться только к эктоморфу по скольку наш организм самый чувствительный из всех остальных. С добавками тоже акуратнее, возможен понос, вот что значит чувствительный.

  102. Виктор

    Здравствуйте, а можно к тренировке спины добавить турник?

  103. Никита

    Подскажите пожалуйста:
    1)Если можно заменить тягу блока вниз в тренировку спину на подтягивания, то каким хватом выполнять подтягивания и какое делать количество повторов и сэтов?

  104. Станислав

    Здравствуйте. Буду очень благодарен, если подскажите с упражнениями.
    Отжимания на брусьях, каким образом следует делать? Просто можно разводить руки в сторону (акцент на грудь), можно классикой назад, что следует делать из этого?

    Тяга вниз на блоке широким хватом, я так понимаю тяга к груди?

    Заранее спасибо за ответ.

  105. Арман

    Здраствуйте! Я обычный эктоморф вес 60 (было 55) , рост 180 . Тренируюсь дома по своей программе
    Понедельник : дельта, трицепс
    Подтягивания (чуть шире плеч) 8-8-7(6)
    Брусья (акцент на трицепс) 8-8-8-6
    Подтягивания (за голову) 8-8-6-4(3)
    Отжимания (узким хватом) 10-8-8-6
    Среда : бицепс. ноги
    Подтягивания (на ширине плеч. обратным хватом) 8-8-7(6)
    Присед. 10-8-8-8
    Подтягивания (узким обратным хватом ) 10-8-8-6
    Выпады 14-12-10
    Пятница : грудь,спина
    Подтягивания (широким обезьяним хватом) 8-8-6-4(3)
    Брусья (акцент на грудь) 8-8-8(6)-4
    Отжимания (на керпичах с широкой постановкой рук) 8-8-8(6)-6
    Тренируюсь с рюкзаком и каждую неделю увеличиваю весь в рюкзаке на 1,5-3 кг. Как думаете моя программа тренировок дома даст результат ? И в дни отдыха можно ли делать пресс а то делать нечего? ??

  106. Арман

    Здраствуйте! Я обычный эктоморф вес 60 (было 55) , рост 180 . Тренируюсь дома по своей программе
    Понедельник : дельта, трицепс
    Подтягивания (чуть шире плеч) 8-8-7(6)
    Брусья (акцент на трицепс) 8-8-8-6
    Подтягивания (за голову) 8-8-6-4(3)
    Отжимания (узким хватом) 10-8-8-6
    Среда : бицепс. ноги
    Подтягивания (на ширине плеч. обратным хватом) 8-8-7(6)
    Присед. 10-8-8-8
    Подтягивания (узким обратным хватом ) 10-8-8-6
    Выпады 14-12-10
    Пятница : грудь,спина
    Подтягивания (широким обезьяним хватом) 8-8-6-4(3)
    Брусья (акцент на грудь) 8-8-8(6)-4
    Отжимания (на керпичах с широкой постановкой рук) 8-8-8(6)-6
    Тренируюсь с рюкзаком и каждую неделю увеличиваю весь в рюкзаке на 1,5-3 кг. Как думаете моя программа тренировок дома даст результат ? И в дни отдыха можно ли делать пресс а то делать нечего? ??

  107. Сергей

    Здравствуйте. могу я списаться с Вами в личке?

  108. Иван

    Нет возможности делать жим ногами, чем заменить? Вернее нет тренажера такого

  109. Марат

    Посоветуйте хороший план для начинающего.. Рост 184, вес 64.. Как же все таки заниматься для быстрого набора массы. Эктоморф

  110. Марат

    Как правильно привести мышцы в тонус и за какой период времни??Спасибо

  111. Павел

    Здравствйте, мне 18 лет , рост 174 вес 63 кг , начал тренироваться чуть больше полугода назад, прогресс конечно есть, набрал примерно 9 кг с того момента , тренировался по 3 дневной программе, пон- грудь\бицепс, сред-спина/трицепс , пятн- ноги/плечи. В итоге делал достаточно много упражнений , и немного ушел застой как и по массе так и по весам , вес от 63-65 варьируется , а веса присед — 70 кг на 8 раз, становая 65 кг на 6 раз и жим штанги лежа 60 кг на 6 раз, так себе как по мне показатели, потом сделал перерыв на 3 недели, и взял себе такую программу

    ПОНЕДЕЛЬНИК — грудь/трицепс
    1.Жим штангм лежа 1 разминочный 12 повторений и 4 тяжелых подхода на 10-8-8-6 повторений
    2.Равзод гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-8-8 повторений
    3.Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода на 10-8-8-6 повторений
    4.Брусья 12-10-8
    5.Разгиб в блоке (трицепс) 15-12-10-8
    Пресс

    СРЕДА — спина/бицепс
    1.Подтягивания макс раз 3 подхода
    2. Становая тяга 10-10-8-8
    3. Тяга к груди в блоке 10-8-8
    4. Подьем гант на трапецию 15-12-10
    5.Прямая штанга на бицепс 10-8-8
    6.Молотки 10-10-10
    По желанию пуловер
    Пресс

    ПЯТНИЦА — Ноги/плечи
    1. Присед 10-8-8
    2. Жим ногами 10-8-8
    3. Разгибание , сгибание в тренажере 12-10-8 и 10-8-8
    4. Жим гантелей сидя 10-8-8
    5.Подьем штанги к подбородку 10-8-8
    6. Развод гантелей стоя 10-8-8
    Пресс
    Это измененная старая программа так сказать , что скажите поповоду этого?
    Понедельник думаю нормальный, а что поменять в среде и пятнице или так и оставить?
    И не могу точно определится с весами то легко то тяжело одним и тем же весом

  112. Стас

    Здравствуйте! Я хотел бы у вас проконсультироваться. У меня рост 172, вес 52,8(ЭКТОморф). Занимаюсь по стандартной программе уже 3 месяца( день-спина, день-ноги, день-руки), базу мешаю с изолирующими. Примерно 4-5 упражнений в 1 тренировке, чуть больше часа.
    Недавно мне посоветовали делать три базовых упражнения( жим на горизонтальной, становая и присед со штангой) плюс одно( менять их: жим от груди стоя, штанга z на бицепс и тяга в тренажере сверху) делать каждую тренировку, 3 раза в неделю.
    Верно это или нет?
    Если учесть, что я начал активно следить за диетой(2800кк в день), принимаю гейнер и креатин.

  113. Алмаз

    Добрый день! Занимаюсь по Вашей программе уже 2 месяца почти, все замечательно!! Подкачался)) но рост немного замедлился.. Вы можете составить мне индивидуальную программу, буду очень благодарен! Какие от меня данные нужны?

  114. Андрей

    Здраствуйте! Занимаюсь скалолазанием, тренировки идут 2 дня в неделю с 8 до 10 вечера, программа тренировки заключается в ОФП и само скалолазание. Хочу набрать мышечную массу, мой вес постоянно колеблется от 66-70кг при росте 185см, возраст 28. По факту возможности посещать тренажерный зал постоянно, нет. Больше склоняюсь к тренировкам с собственным весом, посоветуйте программу тренировок. За ранее спасибо!

  115. Андрей

    Объясните, пожалуйста, почему в программе нет упражнений на пресс.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Яндекс.Метрика Adblock
detector