Отжимания от скамьи с упором

отжимания от скамьи с упором сзадиТакое упражнение отжимания от скамьи с упором задействует весь трицепс целиком. Оно базовое и не является изолированным. При выполнении отжиманий от скамьи очень заметно увеличивается толщина трицепса, масса, а также его общая сила. В итоге, отдельные пучки мышцы начинают сильно выделяться и придавать верхней части руки внушительный и эффектный вид. Перед тем как выполнять упражнение, необходимо тщательно разогреть трицепсы, немного растянуть их. Очень хорошо, если есть возможность за 15-20 минут до выполнения сделать 1 разминочный подход отжиманий от пола, не на максимум. Всё это необходимо для общего разогрева прокачиваемых мышц и для их быстрого восстановления между подходами.

 

Перед тем как сделать отжимания от скамьи с упором, нужно поставить две скамьи параллельно на расстоянии 90 сантиметров друг от друга, а затем сесть на одну из них, обхватить край пальцами, уперев при этом в скамью руки, и поставить ступни на вторую скамью.

техника выполнения

Теперь надо добиться полного выпрямления рук, при этом таз слегка отрывается от скамьи, что и должно было произойти. Стоит слегка подать его вперед, после чего согнуть руки в локтях до угла в 90 градусов. Затем, необходимо разогнуть руки обратно. Нельзя допускать того, чтобы локти расходились, они должны быть направлены строго назад. В таком темпе следует выполнить не более 12 повторений в каждом из 3 или 4 подходов. Если это слишком легко, то нужно попросить партнера положить на бедра диск с дополнительным весом.

основные задействованные мышцы

В исходном положении расстояние между ладонями следует выбирать такое, чтобы оно было едва больше ширины плеч. Это поможет преодолеть соблазн разводить локти в стороны, тем самым облегчая выполнение упражнения. Не следует также наклонять голову вниз, нужно смотреть всегда прямо перед собой. В случае, когда требуется дополнительный вес, но класть диски на бедра не совсем удобно, можно просто отжиматься по полной амплитуде. Такой нагрузки вполне хватит на ближайшие несколько месяцев.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Эктоморф
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Яндекс.Метрика Adblock
detector