В бодибилдинге, для построения персональной тренировки, очень важно знать свой тип телосложения, от которого напрямую зависит интенсивность и продолжительность занятия, количество и частота подходов, оптимальная весовая нагрузка. Необходимо построить свою тренировочную программу так, чтобы она приносила максимальный результат и отвечала потребностям собственной генетики. Эта индивидуальная стратегия тренировок зависима от того, к какому из трех типов телосложения относишься ты, эктоморфу, мезоморфу или эндоморфу.
Типы телосложения
Существуют три типа телосложения, для каждого из которых характерны свои физические параметры и пропорции фигуры:
- К эктоморфному типу относятся люди с коротким туловищем, удлиненными руками и ногами, у них узкие и вытянутые ступни и ладони. Они худощавы, мускулатура тела не развита, плечи и грудь узкие. У них высокий уровень метаболизма, что не дает возможности быстро набирать мышечную массу.
- Мезоморф – это человек с широкими плечами и развитой грудью, его тело среднего размера, у него плотная мышечная структура и высокая мускульная сила. Из людей мезоморфного типа выходят самые лучшие бодибилдеры, их труд всегда оправдывает результат.
- Для эндоморфического типа присущ медленный обмен веществ, толстая жировая прослойка, от которой избавится очень непросто. Этот человек обладает широким костяком и развитой мягкой мускулатурой, у него округлое лицо и широкие бедра, короткая шея. Набор массы тела для таких людей не проблема, только подкожный жир уходит с большим трудом.
Тренировка для эктоморфа
Для первого, из трех типов телосложения, эктоморфа, самое основное – это быстро набрать качественную мышечную массу во время тренировки. Это нелегко, ему придется трудиться с повышенной интенсивностью, выполнять силовые упражнения с большим весом и меньшим числом подходов, полноценно отдыхая между сетами, при этом эктоморф должен качественно и калорийно питаться. Увлекаться аэробной нагрузкой при этом не стоит. Основа качественной тренировки – базовые упражнения: жимы, приседания, различные тяги, именно они обеспечат глубокую стимуляцию мышечных волокон и тканей. Количество повторений – от шести до десяти – это оптимальная нагрузка для включения процессов роста мышечной массы. Отдых между подходами должен составлять примерно 1,5 минуты на мелкие группы мышц, по четыре минуты – на основные мышечные группы. Занятие обязательно проходит в высокоинтенсивном режиме с большими весами и короткими сетами. Между тренировками необходим хороший отдых и полноценное восстановление мышц.
Тренировка для мезоморфа
Три типа телосложения — три вариации подхода к тренировкам. Мезоморфам нужна разнообразная программа тренировок, чтобы сделать мышцы действительно рельефными, эластичными и красивыми. Для этого в занятиях необходимо делать упор на прокачку отдельных мышечных групп, как крупных, так и мелких. Количеством подходов можно варьировать самостоятельно, в большую и в меньшую сторону, в зависимости от весов и выполняемых упражнений. Это же касается и времени отдыха между сетами. Сбалансированный рацион с акцентом на белковую пищу – это то, что нужно людям мезоморфического телосложения. Вам подойдет любая программа, сочетающая в себе базовые и изолирующие движения. Тренировка должна проходить с полной отдачей, каждый раз в нее необходимо вносить элемент новизны, чтобы тело реагировало на смену нагрузки. Между тренировками важен полноценный отдых, аэробная нагрузка должна быть не чаще, чем четыре раза в неделю по тридцать минут.
Тренировка для эндоморфа
Последнему, из трех типов телосложения, эндоморфу нужно сосредоточиться на ликвидации жировых отложений, а для этого необходимо придерживаться специальной низкокалорийной диеты, с правильно подобранным сочетанием питательных веществ. Эндоморф должен тренироваться в высокоскоростном режиме с большим числом повторений и короткими перерывами на отдых и расслабление. Это позволит максимально сжечь жир. Аэробная нагрузка в этом случае просто необходима, бег, плавание, езда на велосипеде, можно до 40 минут в день. В процессе занятия нужно полноценно нагружать каждую часть тела, включая в тренировочную программу, как базовые, так и изолирующие упражнения. Тренировка должна быть нацелена на максимальное сжигание калорий и предельную прокачку всех мышц. Регулярная смена упражнений не даст заскучать в тренажерном зале.
