Кому это не знакомо — сессия, экзамены, завал на работе или поездка в отпуск? В результате — большая пауза в тренировке мышц. И мышцы, и связки, и мозг отвыкли от нагрузок. Как восстановить физическую форму в минимальные сроки и вновь заняться бодибилдингом?
Для начала — не стоит переживать по поводу вынужденной паузы. Нет худа без добра: у вашего организма было время залечить накопившиеся микротравмы, отдохнуть перед новым циклом тренировок. Правильно построенный курс тренировок по бодибилдингу даст вам возможность за кратчайшее время не просто вернуть форму, но и превзойти свои прежние силовые достижения.
После длительной паузы (полгода и более)
Разумеется, за это время вы несколько размякли. Природа экономна: она помнит, что мышцы нужно кормить, и не готова поддерживать их массу, если нет соответствующей нагрузки. К счастью для нас, есть такая вещь, как мышечная память. Если вы жали лежа 100 килограммов, то на восстановление того же силового результата у вас уйдет куда меньше времени, чем у новичка.
Первые две-три тренировки сделайте вводными. Ваша задача — провести восстановительный курс тренировок по бодибилдингу с весами не более 40 процентов от прежнего повторного максимума. Разумным построением тренировки будет примерно такая схема:
Тренировка 1
Жим лежа 20% х20 повторений х2 подхода
Жим стоя 20%х20х2
Приседания 20%х20х2
Тяга в наклоне 30% от прежнего рабочего веса (едва ли вы выясняли свой повторный максимум в этом упражнении)х20х2
Тренировка 2
Повышаем все веса на 10 процентов от максимального результата. Заметьте: между первой тренировкой и второй должно пройти достаточное время, чтобы все мышцы полностью отдохнули.
Тренировка 3
Тяга в наклоне заменяется становой тягой. Все упражнения делаются по схеме 40%х20х2. После полного восстановления можно смело начинать стандартный макроцикл с весами 60% от повторного максимума. Его мы рассмотрим во второй части статьи. Разумеется, все тело за одну тренировку мы больше не нагружаем: это было нужно лишь для того, чтобы в кратчайшие сроки вернуть себя в форму.
После паузы в 1-2 месяца
За это время ваши мышцы отнюдь не превратились в желе. Они помнят прежние тренировочные веса. Да, их придется снизить; однако вводный курс вам не нужен. Ваш восстановительный курс тренировок по бодибилдингу — это просто новый макроцикл. Разумным началом будут тренировки с весом не больше 60 процентов от максимального.
Выбор упражнений — полностью на ваше усмотрение; не забудьте лишь, что для набора мышечной массы курс тренировок по бодибилдингу должен включать лишь базовые многосуставные движения. Прежде всего упражнения из арсенала пауэрлифтера: жим лежа, приседания и становую тягу.
В своем примере мы забудем про микроциклирование и будем исходить из одной тренировки в неделю. В качестве образца упражнения используем становую тягу, для которой такая схема наиболее разумна.
1 неделя
60%х10х5
2 неделя
65%х10х5
3 неделя
70%х8х5
4 неделя
75%х8х5
5 неделя
80%х6х6
С этого момента начинаем прибавлять веса медленнее.
6 неделя
82%х6х6
7 неделя
84%х6х6
8 неделя
86%х5х6
Дальнейшая часть макроцикла строится исключительно на субъективных ощущениях. К этому моменту вы уже давно полностью восстановили прежнюю форму; ваша цель — улучшить свой прошлый силовой результат.
Если на этой неделе 5х6 дались с умеренным усилием — до проходки на максимум можно постараться выжать из макроцикла больше недель роста. Вспомните, вы ведь перед ним хорошо отдохнули. Возможно, вам удастся сделать 5х6 и с весом 90 процентов от прежнего максимума.
Когда чувствуете, что дошли до предела — после недельного отдыха делаете проходку, выясняя, как вырос ваш результат в тяге. Радуетесь тому, сколько пользы принес продолжительный отдых, и после пары недель отдыха начинаете новый макроцикл.
