Величина тренировочной нагрузки для упражнений на развитие силы

Представление о методах и преимущественной направленности упражнений, развивающих силу (рис. 48), а также примерных величинах тренировочной нагрузки дано в таблице 6. Во всех случаях, когда вы хотите вывести учеников на более высокий уровень силы в новом упражнении, желательно сначала обратить внимание преимущественно на образование слаженной системы процессов, определяющих нервно-мышечную координацию.

Вам понятно, что речь идет об овладении правильной техникой упражнения, в котором требуется значительная сила. Затем вы переходите к упражнениям, преимущественно увеличивающим и укрепляющим мышечную массу. А теперь надо эти же и другие упражнения выполнять с целью повышения способности проявлять силу, особенно максимальную. В конечном счете волевые усилия, психическая установка спортсмена, концентрация его внимания становятся решающим фактором в проявлении силы на максимальном уровне. Об этом подробно говорилось ранее при изложении воспитания волевых качеств.

Таблица 6

Примерные величины тренировочной нагрузки с преимущественной направленностью упражнении на развитие силы

Названиеметода

 

Преимущественная задача

 

Характер выполнения упражнения

 

Величина усилий в % от максимального уровня

 

Число

повторений в одном подходе

 

Продол-житель-ность

интервала отдыха

 

Число

подходов

 

Число занятий

в неделю

 

Повторный метод

 

Совершенствование нервно-мышечной координации

 

Повторение упражнения на одном уровне усилий

 

 

Повторение упражнения со сменой уровня усилий

 

50-60

 

 

 

50-80

 

20-30

 

 

 

15-5

 

1-2 мин

 

 

 

2-3 мин

 

5-6

 

 

 

3-5

 

3 подряд, день отдыха; 2 подряд, день отдыха

 

То же

 

Метод до «отказа»

Увеличение мышечной

массы

 

 

Укрепление мышц и умеренное увеличение их массы

 

Повторение упражнения для больших мышечных групп

 

Повторение циклического упражнения

 

60-80

 

 

 

Несколько выше требуемого в избранном виде спорта

 

До

«отказа»

 

 

до «отказа»

 

1-2 мин

 

 

 

2-10 мин

 

2-3

 

 

 

1-3

 

3 — через день отдыха

 

 

3 — через день отдыха

 

Метод

больших усилий

 

Воспитание способности проявлять силу и совершенствование нервно-мышечной координации

 

Повторение упражнения с постепенным повышением уровня усилий в каждом подходе

 

80-95

 

2-3

 

3-4 мин

 

3-6

 

3 — через день отдыха

 

Методмаксимальных усилий

 

Воспитание способности проявлять наибольшую силу

 

 

Выполнение избранного вида спорта или его части

 

 

Выполнение из бранного вида спорта или его части с отягощением

 

Выполнение специальных упражнений с отягощением

 

Выполнение специальных упражнений с встречным сопротивлением

 

Со стремлением превысить максимум

 

Со стремлением превышать максимум

 

100

 

 

100 и выше

 

1

 

 

 

1

 

 

 

10-20

 

 

1-5

 

2—5 мин

 

 

 

2—5 мин

 

 

 

2—5 мин

 

 

2—5 мин

 

2-3

 

 

 

10-12

 

 

 

6-12

 

 

3-6

 

2-3

 

 

 

1-2

 

 

 

5

 

 

2

 

Изометрический метод

 

 

Воспитание способности проявлять максимальную силу в статических упражнениях

 

 

Воспитание способности проявлять силу и увеличение поперечника мышц

 

Статические усилия, направленные на преодоление неподвижного внешнего сопротивления и проявляемые в определенной позе

 

Статические усилия, направленные на преодоление неподвижного внешнего сопротивления и проявляемые в определенной позе

 

100

 

 

 

 

 

60-85

 

Продолж. 2-6 сек

 

 

 

 

Продолж. 10-15 сек

 

2—3 мин

 

 

 

 

 

1—3 мин

 

2-3

 

 

 

 

 

6-8

 

1-2

 

 

 

 

 

3 — через день отдых

 

Волевой

метод

 

 

Воспитание способности управлять силовыми проявлениями мышц

 

Воспитание способности проявлять силу

 

Медленные движения с волевым сокращением мышц

 

 

Медленные движения с волевым сокращением мышц

 

60-80

 

 

 

90-100

 

5-6

 

 

 

2-3

 

10-15 сек

 

 

 

2-3 мин

 

2-3

 

 

 

2-3

 

4-5

 

 

 

3 — через день отдыха

 

Баллистический метод

 

Улучшение упругости мышц и способности проявлять силу с возможно большей скоростью

 

Быстрые движения с преодолением сопротивления и с проявлением значительной силы

 

100 и более

 

1

 

1—2 мин

 

10-12

 

3-4

 

Изотонический

 

Укрепление силы и воспитание способности проявлять ее в разных уровнях, но при заданной равномерности

 

Силовое напряжение требуемого равномерного проявления (на тренажере) с преодолением равномерного сопротивления на разных его уровнях

 

60-90

 

6-8

 

2-5 мин

 

10-12

 

3-5

 

Изокинетический

 

Укрепление силы и воспитание умения проявлять ее на требуемом уровне с заданной разномерностью

 

То же на заданном уровне проявления силы и требуемой равномерности

 

40-80

 

6-8

 

2-5 мин

 

12

 

3-5

 

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Эктоморф
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Яндекс.Метрика Adblock
detector