Представление о методах и преимущественной направленности упражнений, развивающих силу (рис. 48), а также примерных величинах тренировочной нагрузки дано в таблице 6. Во всех случаях, когда вы хотите вывести учеников на более высокий уровень силы в новом упражнении, желательно сначала обратить внимание преимущественно на образование слаженной системы процессов, определяющих нервно-мышечную координацию.
Вам понятно, что речь идет об овладении правильной техникой упражнения, в котором требуется значительная сила. Затем вы переходите к упражнениям, преимущественно увеличивающим и укрепляющим мышечную массу. А теперь надо эти же и другие упражнения выполнять с целью повышения способности проявлять силу, особенно максимальную. В конечном счете волевые усилия, психическая установка спортсмена, концентрация его внимания становятся решающим фактором в проявлении силы на максимальном уровне. Об этом подробно говорилось ранее при изложении воспитания волевых качеств.
Таблица 6
Примерные величины тренировочной нагрузки с преимущественной направленностью упражнении на развитие силы
| Названиеметода
| Преимущественная задача
| Характер выполнения упражнения
| Величина усилий в % от максимального уровня
| Число повторений в одном подходе
| Продол-житель-ность интервала отдыха
| Число подходов
| Число занятий в неделю
|
| Повторный метод
| Совершенствование нервно-мышечной координации
| Повторение упражнения на одном уровне усилий
Повторение упражнения со сменой уровня усилий
| 50-60
50-80
| 20-30
15-5
| 1-2 мин
2-3 мин
| 5-6
3-5
| 3 подряд, день отдыха; 2 подряд, день отдыха
То же
|
| Метод до «отказа» | Увеличение мышечной массы
Укрепление мышц и умеренное увеличение их массы
| Повторение упражнения для больших мышечных групп
Повторение циклического упражнения
| 60-80
Несколько выше требуемого в избранном виде спорта
| До «отказа»
до «отказа»
| 1-2 мин
2-10 мин
| 2-3
1-3
| 3 — через день отдыха
3 — через день отдыха
|
| Метод больших усилий
| Воспитание способности проявлять силу и совершенствование нервно-мышечной координации
| Повторение упражнения с постепенным повышением уровня усилий в каждом подходе
| 80-95
| 2-3
| 3-4 мин
| 3-6
| 3 — через день отдыха
|
| Методмаксимальных усилий
| Воспитание способности проявлять наибольшую силу
| Выполнение избранного вида спорта или его части
Выполнение из бранного вида спорта или его части с отягощением
Выполнение специальных упражнений с отягощением
Выполнение специальных упражнений с встречным сопротивлением
| Со стремлением превысить максимум
Со стремлением превышать максимум
100
100 и выше
| 1
1
10-20
1-5
| 2—5 мин
2—5 мин
2—5 мин
2—5 мин
| 2-3
10-12
6-12
3-6
| 2-3
1-2
5
2
|
| Изометрический метод
| Воспитание способности проявлять максимальную силу в статических упражнениях
Воспитание способности проявлять силу и увеличение поперечника мышц
| Статические усилия, направленные на преодоление неподвижного внешнего сопротивления и проявляемые в определенной позе
Статические усилия, направленные на преодоление неподвижного внешнего сопротивления и проявляемые в определенной позе
| 100
60-85
| Продолж. 2-6 сек
Продолж. 10-15 сек
| 2—3 мин
1—3 мин
| 2-3
6-8
| 1-2
3 — через день отдых
|
| Волевой метод
| Воспитание способности управлять силовыми проявлениями мышц
Воспитание способности проявлять силу
| Медленные движения с волевым сокращением мышц
Медленные движения с волевым сокращением мышц
| 60-80
90-100
| 5-6
2-3
| 10-15 сек
2-3 мин
| 2-3
2-3
| 4-5
3 — через день отдыха
|
| Баллистический метод
| Улучшение упругости мышц и способности проявлять силу с возможно большей скоростью
| Быстрые движения с преодолением сопротивления и с проявлением значительной силы
| 100 и более
| 1
| 1—2 мин
| 10-12
| 3-4
|
| Изотонический
| Укрепление силы и воспитание способности проявлять ее в разных уровнях, но при заданной равномерности
| Силовое напряжение требуемого равномерного проявления (на тренажере) с преодолением равномерного сопротивления на разных его уровнях
| 60-90
| 6-8
| 2-5 мин
| 10-12
| 3-5
|
| Изокинетический
| Укрепление силы и воспитание умения проявлять ее на требуемом уровне с заданной разномерностью
| То же на заданном уровне проявления силы и требуемой равномерности
| 40-80
| 6-8
| 2-5 мин
| 12
| 3-5
|
Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).
