Перво-наперво: эктоморф — это не приговор вашим спортивным успехам в бодибилдинге. Это всего лишь означает, что к методической стороне тренировок, питания и восстановления вам стоит подойти особенно внимательно. Тренинг и питание — темы для отдельных статей. Что же можно сказать о восстановлении эктоморфа? В двух словах наш рецепт отдыха для эктоморфа в бодибилдинге звучит так: ЭКОНОМЬТЕ СИЛЫ.
У вас довольно быстрый обмен веществ. Довольно часто люди с вашим типом телосложения еще и нервные, пугливые существа, которых любой пустяк может выбить из колеи. В результате вы тратите много сил просто на то, чтобы жить: двигаться, переваривать пищу, общаться с друзьями и выполнять повседневную работу. Это накладывает свой отпечаток на то, сколько и как вы должны отдыхать. И так, каким должен быть отдых в бодибилдинге, если вы эктоморф.
Сколько отдыхать
Продолжительность отдыха для каждой мышечной группы определяется тем, о каких мышцах идет речь. Если предплечья восстанавливаются за пару дней, то между тренировками, включающими становую тягу, должно проходить не меньше недели.
Пример, безусловно, надуманный. И знаете, почему? Потому что тренировка безнадежного эктоморфа не должна включать упражнений на предплечья вообще. Только базовые многосуставные движения.
Общие правила таковы:
- Мышцы не должны болеть после прошлой тренировки на ту же мышечную группу. Совсем. Если есть хоть тень болевых ощущений — тренировку следует перенести, а график пересмотреть.
- Учтите, что связки восстанавливаются дольше мышц. В первую очередь это касается подколенного сухожилия, на которое разрушающе воздействуют тяжелые приседания; локтевого (если вы по недосмотру тренера сочетаете жимы лежа с французскими жимами, да еще в разные дни недели — вы рискуете очень скоро узнать, где оно находится) и связок больших грудных мышц в области плечевого сустава. Если вы начали чувствовать хоть какой-то дискомфорт в этих областях — увеличьте период отдыха.
- Когда вы идете в зал, вы должны чувствовать себя полным энергии. Упадок сил говорит о том, что вы либо перетренировываетесь, либо перегружены другими проблемами. Что делать в первом случае — вы знаете. Во втором, если такая возможность есть, будет хорошей идеей перенести тренировки с вечера на утро, чтобы приходить в зал в пике суточной формы.
- Учтите, что мышцы получают нагрузку не только во время выполнения целевых упражнений, но и на остальных тренировках. Когда вы приседаете — нагружена поясница, не отдохнувшая после становой тяги. Если вы делаете жимы стоя или сидя на следующий день после жимов лежа — вы ломаете восстановительный цикл для передних пучков своих дельт.
Ещё больше конкретики об отдыхе в бодибилдинге.
Отдых в бодибилдинге для эктоморфа должен включать тренировки на большие мышечные группы — ноги и спину — не чаще раза в неделю. Грудь, плечи и руки лучше тренировать в один день ; после такой тренировки до следующей должно пройти минимум 4 дня. МИНИМУМ. Лучше — та же неделя.
Как отдыхать
Помните про то, как вам в школе советовали больше внимания уделять активному отдыху? Бегу, велосипеду, плаванию? Полезный совет, верно? ЗАБУДЬТЕ ЕГО.
Тренировки и восстановление будут поглощать ваши скромные силы без остатка. Аэробика полезна эндоморфам, чтобы увеличившийся расход калорий помог избавиться от жира. Но эта проблема явно не из вашего списка.
Отдых в бодибилдинге эктоморфа — это небольшое количество прогулок, много здорового сна (сон не влияет на процесс роста мышц, но необходим мозгу, чтобы на тренировке он мог развить максимальную интенсивность) и достаточное количество здоровой, высокопротеиновой пищи небольшими порциями.
Вот, собственно, и все. Удачи в тренировках и восстановлении!
