Набор мышц всего тела. Воркаут 1 (быстрый)

Тренировки для набора мышц всего тела могут занять много времени. Но когда вы сводите к минимуму упражнения, необходимые для охвата всех частей тела, нужно выполнить только три – жим, подтягивания и приседания.

Данный воркаут – это высший уровень минимализма, который отлично подходит для новичков или для тех, у кого мало времени.

Особенности воркаута

  1. Любые отжимающие упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы.
  2. Любые тянущие движения (тяги или варианты подтягиваний) вовлекают в работу спину, задние пучки дельт, бицепсы и предплечья.
  3. Приседания (и становая тяга, которая требует участия тех же мышц) вовлекают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Даже икры получают некоторую стимуляцию, поскольку помогают стабилизировать приседания.

Пресс, конечно же, работает во всех этих упражнениях, при условии, что они выполняются со свободными весами, а не на тренажерах. Работают и мышцы спины.

Этот воркаут реально содержит все, что вам нужно, чтобы быстро набрать мышечную массу – приседания, жим и подтягивания, выполняемые с тяжелыми весами. Вы сможете полностью выполнить его за 45 минут.

Чтобы разнообразить тренировки, и если у вас появится дополнительное время на них, данный воркаут можно чередовать с вариантом 2 и вариантом 3.

Указания

Чтобы эффективно осуществить набор мышц всего тела, выполните все пять подходов для приседаний, а затем поочередно выполняйте жим над головой и подтягивания с отягощением. То есть выполните подход жима, затем – отдых, затем выполните подход подтягивания, снова отдохните и повторяйте, пока не закончите все пять подходов для каждого упражнения (2А и 2Б).

Воркаут для мышц всего тела. Вариант 1

1. Приседания со штангой

Подходы: 5.
Повторения: 5.
Отдых: 120 сек.

приседания со штангой

Упражнение Squat.

Установите штангу в стойку для приседаний. Возьмитесь за гриф, руки чуть больше ширины плеч. Встаньте под штангой, сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и подав таз назад, сгибайте ноги в коленях. Присядьте как можно ниже, не теряя дуги в пояснице.

2А. Жим стоя

Подходы: 5.
Повторения: 5.
Отдых: 60 сек.

Жим стоя

Упражнение Overhead Press.

Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее, руки на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите штангу, подавая голову вперед и отводя ее, когда гриф проходит мимо лица.

2Б. Подтягивания с дополнительным весом

Подходы: 5.
Повторения: 5.
Отдых: 90 сек.

Подтягивания с дополнительным весом

Упражнение Weighted Pullup.

Прикрепите пояс-утяжелитель к талии или держите гантель между ногами или, если вы не можете выполнить повторения с дополнительным весом, используйте только вес тела. Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки шире плеч. Подтягивайтесь так, чтобы подбородок оказывался над перекладиной.

Мужской фитнес. 101 лучший воркаут для набора мышечной массы, сжигания жира и рекомпозиции тела.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Эктоморф
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Яндекс.Метрика Adblock
detector