Методические указания к развитию силы. Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая способность к проявлению значительных усилий, оказывает влияние на мышечную массу.
При этом можно так выбирать средства и методы, чтобы в большей мере увеличивать либо мышечную массу, либо способность проявлять силу.
Упражнения, выполняемые преимущественно с целью увеличить мышечную массу применительно к требованиям избранного вида спорта или для атлетического развития мускулатуры, характерны строгой избирательностью воздействия на определенные группы мышц, работой с большим проявлением силы, часто до появления чувства мышечной усталости.
Наибольшего эффекта в наращивании мышечной массы достигают применением локальных упражнений, воздействующих на одну или несколько мышечных групп. Обычно в течение 6—8 недель выполняются ежедневно или 2—3 дня подряд с последующим днем отдыха 5-10 упражнений, включающих в работу 2-3 группы мышц.
Каждое упражнение выполняется непрерывно 10—12 раз в одном подходе. Всего 2-4 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин.
По достижении требуемого развития мышечной массы эти упражнения, но с меньшей дозировкой, применяются лишь для поддержания полученного эффекта. Одновременно включаются упражнения для следующих 3-4 групп мышц и т.д.
Приведенная тренировочная программа может быть разделена на 2 неравные части и выполняться — меньшая часть утром и большая — ближе к вечеру (рис. 49).
Упражнения для увеличения мышечной массы
Рис. 49. Тренировочная программа. Минимум: 3 раза в неделю по 4-6 упражнений с 8-10 повторениями каждого. Интервал — 2-3 мин.
Упражнения для развития силы, в том числе путем увеличения мышечной массы
С успехом используются силовые упражнения для развития многих мышц одновременно — применительно к особенностям избранного вида спорта или его элементов. Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы, в том числе и путем увеличения мышечной массы даны в таблице 7.
Таблица 7
Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы
| Упражнения
| Примерный вес отягощения, интенсивность или продолжительность упражнения | Число повторении | Число подходов | Число занятий | ||
| для мало-подготовленных | для средне-подготвленных | для хорошо подготовленных | ||||
| Классические упражнения в подъеме штанги (освоение техники) | 55-65% от максимального | 55-65% от максимального | 70-90% от максимального | 2-3 | 5-6 | 3 |
| Классические упражнения в подъеме штанги (развитие силы) | 70-80% от максимального | 80-95% от максимального | 80-95% от максимального | 2-3 | 5-6 | 2-3 |
| Взятие штанги на грудь | 80-100% собственного веса | 100-150% собственного веса | 150-200% собственного веса | 1 | 5-6 | 2-3 |
| Рывок штанги | 60-70% своего веса | 80-110% своего веса | 120-130% своего веса | 1 | 5-6 | 3 |
| Поднимание (тяга) штанги до уровня поясницы и груди | на 5-10 кг больше предельного в рывке | на 10-20 кг больше предельного в рывке | на 20-30 кг больше предельного в рывке | 2-4 | 6-8 | 2-3 |
| Жим штанги лежа | 80-100 кг | 100-180 кг | 120-240 кг | 1-2 | 5-6 | 3 |
| Жим штанги, лежа на наклонной доске | 40-60 кг | 60-70 кг | 70-80 кг | 2-3 | 5-6 | 3 |
| Глубокие приседания со штангой на плечах | 40-80 кг | 80-120 кг | 120-175 кг | 2-3 | 10-15 | 2-3 |
| Приседания со штангой на плечах | 80-100 кг | 100-150 кг | 160-270кг | 2-3 | 4-8 | 2-3 |
| Выжимание штанги ногами, лежа на спине (на станке или со страховкой) | 90-110 кг | 120-170 кг | 120-280 кг | 2-3 | 4-6 | 2-3 |
| Наклоны, повороты и круговые движения туловищем со штангой на плечах | 15-20 кг | 20-30 кг | 30-60 кг | 3-6 | 1-3 | 3 |
| Круговое размахивание весом — 16 кг | 5 в каждую сторону | 10 в каждую сторону | 10 в каждую сторону | — | 5-6 для каждой стороны | 3 |
| Поднимание бедром груза, стоя на одной ноге. То же на другой ноге | 10 кг | 15 кг | 20 кг | 25-35 | 3 | 3 |
| Упражнение с гантелями, грифом штанги, гирями | 5-16 кг | 5-32 кг | 8-32 кг | от 10-20 повторений «до отказа» | 1-3 | 3-5 |
| Статические упражнения с максимальным напряжением | 5-6 с | 6-8 с | 6-8 с | — | 4-6 | 3 |
| Ходьба с переноской партнера | 20-30 м | 30-40 м | 40-60 м | — | 1-3 | 1 |
| Ходьба со штангой на плечах | 15 м — 100 кг | 20 м — 120 кг | 25 м — 150 кг | 1 | 1 | 1 |
| Беге переноской партнера | 10-20 м | 20-30 м | 30-50 м | — | 1-2 | 1 |
| Борьба | 2 мин | 3 мин | 3 мин | — | 1-2 | 1 |
Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).
