Примерные упражнения для развития силовой выносливости даны в таблице 9. Для каждого спортсмена составьте комплекс упражнений соответственно его подготовленности и индивидуальным особенностям. В первых занятиях, особенно с новичками, нагрузка должна быть облегченной.
Важно, чтобы она возрастала постепенно в каждом занятии, а также на протяжении недель и месяцев. Нагрузка определяется интенсивностью упражнения, числом повторений в одном подходе (в одной серии), числом подходов, продолжительностью интервалов отдыха между ними и распределением занятий в недельном цикле.
Таблица 9
Примерные упражнения, развивающие силу, применительно к видам спорта, связанных с выносливостью
| Упражнения | Число повторений за один подход | Число подходов в занятии | Число занятий в день | Число занятий в неделю |
| Снимались кистью резинового мячика Сгибание стопы на педальном амортизаторе Сгибание-разгибание рук с гантелями 2,5—5 кг (или другое подобное упражнение) Сгибание-разгибание стопы в подскоках на двух ногах Подтягивание на перекладине Выжимание в стойке на руках с опорой ступнями о стену Поднимание прямых ног в висе Из положения лежа с закрепленными ступнями поднимание туловища Поднимание бедром груза 10—20 кг, стоя на одной ноге | «до отказа», темп — 50-60 в мин «до отказа», темп — 30 в мин «до отказа», темп — 20-30 в мин Непрерывно в течение 3-5 мин «до отказа», темп — 8-12 в мин «до отказа», темп — 8-12 в мин «до отказа», темп — 8-12 в мин «до отказа», темп — 8-12 в мин «до отказа», темп — 10-15 в мин | 2-3 2-3 2-3 10-20 1-3 1-3 1-3 1 2-3 | 3-5 2-3 1-2 1 2-3 2-3 2-3 1 1 | Ежедневно Ежедневно 5-6 3-5 5-6 5-6 3 3 3 |
| То же на другой ноге | «до отказа», темп – 10-15 в мин | 2-3 | 1 | 3 |
| Размахивания, круговые движения, повороты и др. упражнения с отягощением 20-30кг | «до отказа» | 2-3 | 1 | 2-3 |
| Упражнения со штангой 40-60 кг Приседание на одной ноге с опорой рукой | «до отказа» «до отказа» | 2-3 2-4 | 1 1 | 2 3 |
| То же на другой | ||||
| Приседание на двух ногах с грузом 30-40 кг | «до отказа» | 2-4 | 1 | 3 |
| Медленное продвижение с высоким подниманием коленей | «до отказа» | 2-3 | 1 | 3 |
| Упражнения прыжковые, в гору, по лестнице | «до отказа» | 2-5 | 1 | 2-3 |
| Вис углом | «до отказа» | 2-3 | 1-2 | 3 |
| Выполнение соревновательного упражнения с отягощением | «до отказа» | 1-2 | 1 | 1 |
| Выполнение соревновательного упражнения с увеличенным отягощением | 1/4—1/5 обычной работы без отягощения | 5-10 и более | 1 | 1-2 |
| Выполнение соревновательного упражнения с повышенным сопротивлением на тренажерах (велоэргометр, тредбан, гребной, велосипедный, лыжный и др. станки) | «до отказа» | 1-3 | 1 | 2-3 |
В первую очередь надо определить интенсивность, то есть величину проявляемых усилий. Она выражается в процентах относительно максимальной величины. Чтобы узнать эту величину, следует в первых же занятиях для всех спортсменов провести прикидку в основных силовых упражнениях (разумеется в тех, где можно измерить величину усилий весом отягощения или динамометрией). Это даст показатели, на основании которых легко определить в процентах величину интенсивности для тех или иных средств и методов.
Обычно делят интенсивность на малую не больше 50% от максимальной; среднюю — 60—65%; большую — 80—95%; предельную (максимальную) — 100% и сверхпредельную — 110-120% (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев, Р.П. Мороз и др.).
Сверхпредельные усилия — это проявление силы в состоянии эмоционального подъема (в условиях соревнования и др.).
В тяжелой атлетике под этим понимают также более высокий уровень усилий в тяге, в приседаниях по сравнению с силой, проявляемой при выполнении классических упражнений со штангой.
В процессе тренировки вместе с ростом подготовленности увеличивается абсолютная сила спортсмена, но процентное отношение величины проявляемых усилий к предельной величине остается более или менее постоянным.
Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).
